バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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山の動物たちが冬に備えてナッツやシーズを蓄えるように、ナッツとシーズには、寒い冬を乗り越えられるくらい多くの素晴らしい栄養素が含まれています。

今回は、さまざまあるシーズ（種）のひとつひとつの個性についてお伝えします。

シーズのオメガオイル早見表

シーズにはナッツほどではありませんが、やはり良質なオメガ９と呼ばれる一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれている他、ミネラルやビタミンも豊富です。

上の表は、左から縦に、オメガ９の多い順に並べています。

フラックスシードとチアシードは、スーパーフードとしての関心が高い食品ですが、厚生労働省の食品成分表に掲載が未だないため、他のシーズと同レベルで詳細な数値を掲載できません。欧米のレポートなどから、その効能については、下に記載します。

オメガ９の多くはオレイン酸と呼ばれるもので、コレステロール値を下げ、体の中にたまった悪いものをいっしょに排出し、抗酸化作用、抗ガン作用もあると言われている脂肪酸です。免疫力を高めてくれます。

オメガ３とオメガ６は、多価不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸ですが、オメガ３の多くはα-リノレン酸と呼ばれ、善玉コレステロールを増やし、オメガ９と同様の効果を持つとされる脂肪酸です。

オメガ６は主にリノール酸と呼ばれるもので、この脂肪酸は、適度に摂れば善玉コレステロールを増やしてくれますが、摂りすぎると逆に悪玉コレステロールを増やしてしまうので、注意が必要です。

オメガ３とオメガ６の含有比率が重要

オメガ３とオメガ６の比率が重要で、理想的な含有比率は、1:2から1:4と言われています。

調度その比率で、オメガ３とオメガ６を含むのは、えごまとヘンプシードだけです。なお、米国の成分表では、フラックスシード（亜麻仁）とチアシードもオメガ３が含まれているシードです。

他のシーズは、オメガ６が多すぎてしまうのですが、ただ、オメガ９も多いため、そこでバランスがとれており、食べ過ぎなければ心配はありません。

表中の星の数はビタミンやミネラルの数

• 金色の星は、マグネシウムと微量ミネラルの亜鉛とモリブデンを、100gで1日の必要量以上を含んでいることを示します。
  • 蓮の種以外は、どのシーズにも豊富に含まれています。
  • 100ｇで推奨量を満たすほどではありませんが、リンも、ほぼすべてのシーズに含まれています。シーズはいずれも骨の形成に重要な役割を果たしてくれると期待できます。
  • 『落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物　その2 （マグネシウム）』
• 黄色の星は、その他に含まれるミネラルの数です。
• 紫色の星は、ビタミンＥを100gで１日の必要量以上を含むことを示し、ほとんどのシーズが約25g-50gで充分満たしてしまいます。
• ピンク色の星は、その他に含んでいるビタミンの数です。
• 青色の星は、シーズには珍しいビタミンＣを含むことを示しています。

その他、どのシーズもビタミンB6や鉄分を多く含んでいます。（参考：『ビタミンンB6の多い食品』、『鉄分の多い食品』）

シーズにはビタミンEも豊富

*：上のグラフのフラックスシードとチアシードは、厚労省発表の食品成分表に掲載がありませんので、USDA National Nutrient Database 掲載の数値を用いています。

『あなたのビタミンEは本物ですか？』

シーズの個性紹介

ごま

微量ミネラルでは、鉄、亜鉛、モリブデンを多く含み、モリブデンは約25ｇで１日の推奨量を満たしてしまいますから、肝臓や腎臓の機能維持・向上に有効です。

その他、少量ですが、抗酸化作用やがん抑制、有害金属の解毒に有効とされるセレンや、インシュリンや甲状腺ホルモンの生成に必要となるマンガンも含んでいます。

抗酸化作用のあるビタミンEも豊富で約30ｇで推奨量を満たします。その他、遺伝子の修復に関与するナイアシンやビタミンB1も豊富です。

ご参考まで『カルシウムを多く含む食品』、『亜鉛を多く含む食品』、『落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物　その１（セレン）』もご覧ください。

ひまわりの種

ビタミンＥが豊富の他、ビタミンB1、ナイアシンやお肌の健康と抑うつ効果のあるビオチンも豊富に含んでいます。

卵白はビオチンの吸収を妨げる働きをしますので、卵白といっしょに食べない方が良いでしょう。

ご参考まで『落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物　その１（セレン）』、『葉酸を多く含む食品』、『ビタミンB1を多く含む食品』もご確認ください。

ポピーシード

ビタミンでは、Ｅを豊富に含むほか、ビオチンとビタミンB1も多く含み、100gで１日の推奨量を満たしてくれます。

ご参考まで『カルシウムを多く含む食品』、『亜鉛を多く含む食品』、 『葉酸を多く含む食品』 もご覧ください。

レシピ：『アボカドと苺のサラダ』

えごま

オメガ３不飽和脂肪酸が豊富なことでも有名ですね。

カルシウムも含んでいます。（参考： 『カルシウムを多く含む食品』 ）

スイカの種

ご参考まで『男性がスイカを食べるべき理由もちろん女性も』もご覧ください。

ヘンプシード

ビタミンは、ビタミンＥが豊富で約２５ｇで推奨量を満たす他、

この表中、ビタミンＫを含む唯一のシードですから、腸内の善玉菌を守ってくれることも期待できます。

ご参考まで『カルシウムを多く含む食品』、『亜鉛を多く含む食品』 もご覧ください。

レシピ：『クレソンと人参のヘンプシード和え』

蓮の種

一方で、マンガンやカリウムを豊富に含んでいる珍しいシードです。マンガンは50gで推奨量を満たしますし、カリウムは150gで推奨量を満たします。そのため、塩分の多い食事傾向の人は意識的に食べると良いと思います。

また、糖尿病予防にも効果が期待できます。

また、ビタミンEが少ないことも珍しいですが、ビタミンＣを含む唯一のシードですから、免疫力を向上してくれます。他のシードといっしょに食べることで、相互補完効果が期待できます。

ご参考まで『葉酸を多く含む食品』 もご覧ください。

かぼちゃの種

ご参考まで『亜鉛を多く含む食品』 もご覧ください。

レシピ：

• 『かぼちゃの種のスナック』
• 『パンプキン・プディング』

フラックスシード

今では、フラックスシードオイル（亜麻仁油）として認知され、どこのスーパーに行っても亜麻仁油が棚にありますから、数年の間に大きく変わりましたね。フラックスシードオイルの約60％がオメガ3系の必須脂肪酸であるαリノレン酸であると言われています。

また、食物繊維とリグナンが豊富で、リグナンは消化を助け、乳がん予防に効果が期待されています。その他、更年期障害、肝臓の機能、肺癌、ADHD、便秘、肥満、メタボリック症候群、心臓病、ガン、糖尿病などに効果があると言われています。

ご参考まで『日本人にもメタボ改善効能が証明された亜麻仁油』もご覧ください。

チアシード

厚生労働省の食品成分表に掲載がないので確かなことは言えませんが、他のシーズや穀類の2倍のタンパク質と、牛乳の5倍のカルシウム、バナナの2倍のカリウム、ブルーベリーの3倍の抗酸化物質、ほうれん草の3倍の鉄分を含むと言う報告もあります。カルシウムの吸収を助ける微量ミネラルのひとつであるボロンを含んでいるとも言われています。

チアシードについては『チアシードを和食に活用する方法とチアシードを食べると危険な人』もご覧ください。

＞＞『ナッツの栄養価と個性』

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