バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
無理なくナチュラルにやりたい
しみやそばかすなど、顔にできる色素の沈着は嫌なものです。
できれば、できて欲しくないと思っている人はとても多いのではないでしょうか。
わたしはもともと肌が白っぽいので、小さい頃からそばかすがあり、10代20代の頃はアメリカで「そばかすは可愛い」とおだてられて過ごしたためか、いまだに多少のしみやそばかすは、ナチュラルに生きている証拠のようなものと気にしないようにしています。でも、それが際立って目立つほど大きくなったり、多数無数になるのは、やっぱり嫌です。
できれはこのまま増えないでいて欲しいと思っていますが、そこに囚われて生活するのも神経質になり過ぎるのも嫌んなんです。ナチュラルに自然体でしみを薄くしたり、予防したいと思っています。
そこで、今回は、しみやそばかすなどの皮膚の色素沈着について、ハーバード大学のメーガン・ノー医師のお話を基に、統合食養学のヘルスコーチとして、内側からできるしみの予防と薄くする方法についてお伝えします。
色素沈着とは
あなたにとっての自然な皮膚の色に比べて濃い色に皮膚が変色することを皮膚の色素沈着と呼びます。皮膚のどこにでも発生する可能性がありますが、紫外線にさらされている部分に最も多くみられます。
日焼けは、1か月もすれば自然と薄くなったり消えていきますが、色素沈着はもっと長期間にわたって皮膚に残り続けます。もちろん、時間の経過やケアによって、色が薄くなったり、消えることもあります。
色素沈着が起こる原因
色素沈着は、皮膚細胞がメラニンという褐色の色素を過剰に生成することで起こります。
幼少期や妊娠中、または加齢によって発生する色素沈着は、見た目は気になるかもしれませんが、無害です。しかし、色素沈着の中には、遺伝的要因、病気、投薬や過去の怪我や傷などによって起こるものもあります。
一般的な原因には、次のようなものがあります。
- 日光／紫外線
- 加齢
- 妊娠中などのホルモンの変化
- 女性ホルモン剤の服用
- 卵巣老化
- ニキビやアトピー性皮膚炎などの皮膚疾患
- 皮膚の損傷または炎症
- タバコの煙
- 特定の抗生物質や日光感受性を高める薬の服用
- 鉄、ヒ素、金、鉛などの重金属の体内蓄積
- 糖尿病
- 甲状腺疾患
- アジソン病など副腎機能不全（コルチゾールが十分に作られないため）
- 遺伝
生理痛やPMS、更年期症状の改善のために女性ホルモン剤を服用している人は、しみができやすくなっているので、妊婦さんと同じようにケアが必要です。
また、ヒ素や鉛だけでなく、鉄分の蓄積でもしみができやすくなるので、鉄分のサプリメントを飲んでいる人は要注意です。
色素沈着の種類
そばかす
そばかすは、通常、幼少期に日光にさらされた皮膚に発生する小さな黄褐色または茶色の斑点です。顔のどこにでも発生します。
そばかすは、日光や熱にさらされている時間が長くなるにつれて、より濃く多くなります。年齢が高くなるにつれて薄くなったり、消えていくものがあります。
しみ（加齢斑、日光黒子）
しみは、成人になる頃から発生し、黄褐色から暗褐色までさまざまで、そばかすよりも大きいです。
日光を浴びたり、または過去の日焼けによって、顔、前腕、胸、手の甲などに発生します。
くま（眼窩周囲色素沈着）
上まぶたや下まぶたなど、目の周囲に発生する皮膚の黒ずみです。
くまは、寝不足や眼精疲労でも起きますが、紫外線やホルモンバランスの乱れ、特定の薬の服用や遺伝的な要因によっても起こります。
目の下のくまの改善方法については『くま』をご参照ください。
肝斑
通常、20代～30代の女性の頬、上唇、額などに発生します。
肝斑は、日光だけでなく、女性ホルモンによる影響の両方によって引き起こされると考えられています。そのため、妊婦さんや女性ホルモン剤（避妊薬、PMS／生理痛改善薬、更年期症状改善薬）などを服用している女性に発生することが多い症状です。
炎症後色素沈着
火傷、傷、ニキビ、発疹、炎症、損傷などが治った後、その痕が黒ずんだり変色して起こります。
黒色表皮腫
脇の下、股間、首の後ろなど、こすれ合う部分の皮膚に起こる黒ずみです。
また、インスリン抵抗性やII型糖尿病がある人によくみられる症状です
成熟性色素沈着
顔の側面が徐々に黒くなるタイプの色素沈着です。慢性的に日光にさらされることが多い人や代謝性疾患（糖尿病など）があると、成人になる頃から発生します。
しみやそばかすの予防と改善
しみやそばかすなどの色素沈着を予防するためには、まず、ライフスタイルの基本を整えることが大切です。
紫外線からお肌を守る
しみやそばかすの主な原因は、紫外線です。そのため、しみやそばかすを予防するには、必要以上の紫外線を避けることです。
長時間、外で過ごすような場合には、日焼け止めや日傘などを活用することが大切です。紫外線との上手な付き合い方については、『紫外線のメリットデメリット』をご確認ください。
女性ホルモン剤に頼らなくても良い体を作る
体内のホルモンバランスと循環を改善することで、お薬に頼らない体を作ることができます。そのための漢方薬などもありますが、ホリスティック・ヘルスコーチとしては、薬に頼る前に食とライフスタイルを改善することで、根本から改善させることに取り組んで欲しいと思っています。
生理痛・PMSの改善については『生理痛・PMS』を、更年期症状については『更年期症状』をご参照ください。
なお、女性ホルモンを手懐ける方法は、セルフドクターコースで詳しく学べる他、ヘルスコーチングプログラムで、プライベートなコーチングを受けられます。
鉄分をサプリメントで摂らない
貧血や立ち眩みは、生理のある若い女性に多い症状ですが、その改善のために鉄分のサプリメントを勧められたり、ご自分の判断でサプリメントを服用している人も多いことでしょう。
しかし、鉄は潜在的には有毒なミネラルです。そしてなかなか排出されないミネラルでもあります。また、鉄分と亜鉛と銅は、体内でバランスを保って存在しています。そのため、鉄分だけを増やすと、体は亜鉛不足、銅不足の症状を表します。
鉄分はサプリメントからではなく、食事で摂ることが必要なミネラルです。鉄分が体内で蓄積されると、しみになるのなら、なおさらです。
詳しい鉄分の性質については『鉄分』をご確認ください。また、貧血の改善については『貧血』をご確認ください。
しみやそばかすを予防・改善するナチュラルオイル
スキンケアに用いることができ、しみやそばかす、肌荒れなどに良い作用が報告されているナチュラルオイルはたくさんあります。
代表的なものは、ローズヒップシードオイルやアルガンオイル、ホホバオイルです。でも、ナチュラルオイルは、あなたの肌質に合わせて選ぶことも重要です。
24種類のナチュラルオイルについて個性と特性をまとめていますので、『ナチュラルオイル』をご確認ください。また、『気になる痕を目立たなくするナチュラルな方法』もご参照ください。
セルフドクターコースでは、ホリスティックなナチュラルスキンケアについても学べますよ。
しみやそばかすを予防・改善する食品
市販の美白を謳っているクリームやローションに含まれている成分の中には、食品に含まれているものが多くあります。
外から塗ることも大切ですが、内側からしみやそばかすができにくいお肌を作ることは、とても大切です。
なお、今回は６つの美白成分をそれぞれ含む食品をご紹介します。これらの成分は、サプリメントからではなく、食べ物から摂ることを心掛けてくださいね。
1. ビタミンC
ビタミンCはよく知られている美白ビタミンですね。
詳しいビタミンＣの機能については『ビタミンＣ』をご参照ください。
2. ナイアシン（ビタミンB3）
ナイアシンもお肌の健康にとって大切なビタミンです。
ナイアシンは多く摂ることよりも、不足させないことが重要となるビタミンです。詳しいナイアシンの機能については『ナイアシン』をご参照ください。
3. コウジ酸
コウジ酸は、麹から発見された成分です。
そのため、麹を使った食品（味噌、みりん、甘酒、塩こうじなど）を食べることでコウジ酸を摂ることができます。
4. サリチル酸
サリチル酸は、柳の葉から発見された成分ですが、さまざまな食品に含まれています。
サリチル酸は、頭痛薬のアスピリンの主成分でもあり、抗炎症作用をもっています。
5. グリコール酸
グリコール酸は、フルーツ酸とも呼ばれるα-ヒドロキシ酸（AHA）の一種です。ケミカルピーリングの薬剤として使用されているものです。
さとうきびや未熟なブドウの実と葉に多く含まれています。
ギリシャのお料理に、ご飯をブドウの葉で巻いて作るチマキ「ドルマデス（ドルマダキヤ）」というものがあります。上の写真のお料理です。ブドウの葉ごと食べます。
地中海地域の女性が強烈な日差しにも関わらず綺麗なのは、このお料理の効果もあるのかもしれないと思いました。
もちろん、地中海地域ではオリーブオイルとレモンとローズマリーなど紫外線予防に良い食材を使ったお料理が多いことも美肌の秘訣でしょう。
ちなみに、わたしはこれが大好きなのですが、なかなか日本で出会えないのが残念です。
6. アルブチン
アルブチンは、メラニン色素の合成に関わっているチロシナーゼ酵素に直接作用して、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の合成を阻害する働きのある美白成分です。
ハイブッシュ・ブルーベリー（ハックルベリー）、サンタベリー（リンゴンベリー、こけもも）や和梨などに含まれています。
ハックルベリーは、アメリカにある一般的なブルーベリーのことで、日本で一般的なブルーベリーとは種類が異なります。
サンタベリー（リンゴンベリー、こけもも）には、細胞を若々しく保つレスベラトールが非常に多く含まれている食品です。
和梨は、幸水が良いそうですよ。
ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
ちなみに今までに執筆した夏のスキンケアについての記事は、次の通りです。併せてご参照ください。
ソフィアウッズ・インスティテュートのマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースでは、ホリスティックなスキンケアについても教えています。
あなたも一緒に学びませんか？
セルフドクターコースでは、あなたが食を通してご自身の主治医（セルフドクター）になるために、必要な知識とスキルも12のテーマに沿って教えています。
新学期は、毎年3月と9月です。
講座でお会いしましょう。
あるいは、もしおひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？
公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。
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参考文献
- “Demystifying hyperpigmentation: Causes, types, and effective treatments”, Jennifer Fisher, March 11, 2024, Harvard Health Publishing
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング