バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
更年期は誰でも通る道
更年期は誰でも通る道です。女性だけではありません。男性にも更年期はあります。
既に更年期の症状が現れている人は改善のために、まだまだ余裕のある人は予防のために食事やライフスタイルを今から見直してみませんか？
私はこれまで生理痛もPMSもなく、また、更年期も特にこれと言った症状もなく過ごせています。特別なことをしている分けではありません。ただ、統合食養学に沿った食事を無理なく普通にしているだけです。
ソフィアウッズ・インスティテュートのマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースでは、男性と女性の両方の更年期と症状の食事とライフスタイルによる改善法について教えています。
女性ホルモン剤について
女性ホルモンバランスの不調、例えば、PMSや生理痛や更年期の不調で病院に行くと、漢方薬か女性ホルモン剤のどちらか、あるいは両方が処方されるのが普通です。
最近の女性ホルモン剤には副作用が少なくなったと言われてはいますが、無いわけではありません。詳しくは、新しく報告された研究について説明した『女性ホルモン剤でビタミンB6欠乏症やうつになる可能性』をご参照ください。
また、漢方薬には副作用がないとよく聞きますが、これも誤りです。
漢方であっても薬は薬です。しかも生薬を自分で煎じているわけではなく、化学的に成分を再現して造られている病院で処方される漢方薬は特に注意が必要です。
また、女性ホルモン剤も漢方薬も、どちらも女性ホルモンのバランスが乱れる根本的な原因を治してくれているわけではありません。症状を緩和する手伝いをしているだけです。
そのため、飲んでいれば調子はいいが、飲まないと不調が起こるという状態から抜けられません。
今回は、薬に頼る前に、更年期の不調を食事で改善する方法について、栄養学（機能性医療）の観点と東洋医学からの知見について、お伝えします。
統合食養学は、西洋・東洋を問わず、科学的に裏付け（エビデンス）のある情報あるいは伝統的に効果の蓄積（実績）のある方法を統合して、ひとりひとりに合った（バイオ個性に合った）方法を採用する栄養学です。
更年期症状を緩和・改善する食事
レバー類・玄米・キノコ類・海藻類・ゴボウ
これらの食品は、東洋医学で更年期の改善に良いとされる食品だというだけでなく、栄養学的にもビタミンＢ群が豊富に含まれていて、更年期で低下する体内での代謝を助けてくれるものです。
ビタミンB群については『意外と知られていないビタミンB群の正しい摂り方』もご確認ください。
また、これらの食品には食物繊維が豊富です。便秘は更年期の症状を悪化させてしまうので、便秘の改善は、更年期症状の改善にとってより大切なことです。
- ゴボウ『便秘解消だけじゃない｜あなたをハッピーにしてくれるゴボウの知られざる力』
- キノコ『日本の椎茸がすごい』
ただし、繊維質を食べると返って便秘が悪化してしまう体質の方は、乾燥生姜や山椒をお料理に使ってみてくださいね。
大豆（発酵した大豆）
大豆は、ビタミンB群が豊富であるだけでなく、女性ホルモンのエストロゲン様の働きをするイソフラボンが含まれています。
特に、更年期の症状の改善には、豆腐や豆乳など大豆をそのまま食べるよりも、味噌や納豆やテンペなど発酵させてから食べることが効果的です。大豆と女性ホルモンについては『あなたが知るべき大豆と乳がんの関係』をご参照ください。
魚・タコ・イカ・貝類
これらの食品には、タウリンが多く含まれています。タウリンは肝機能の改善にとって、良い働きをすることが報告されている成分ですが、代謝を高める作用もあります。
ホルモンは肝臓でメチル化されて初めて体内で機能するため、肝機能を健康に保つこともホルモンが体内で適切に働くために重要です。
貝類、特に牡蠣は、東洋医学では更年期によるイライラに効くと言われている食品です。
緑黄色野菜
緑黄色野菜に含まれてるカロテノイドが女性ホルモンバランスに良い働きをもっています。
例えば、『かぼちゃの驚くほど広範囲な健康効果』をご確認ください。カロテノイドについて詳しく説明しています。
また、お野菜の抗酸化力については『強力な抗酸化力をもつケンペロールを食事に加えるだけ』をご参照ください。
ナッツ類
ナッツ類には、抗酸化ビタミンのＥが豊富です。ビタミンEの働きについては『あなたのビタミンEはコンプリートですか？』をご参照ください。
また、ナッツ類には様々なミネラルが豊富に含まれています。特にマグネシウムはホルモンが体内で正常に働くことをサポートするミネラルです。ナッツ類については『秋はナッツが美味しい季節』をご参照ください。
ただし、甲状腺機能低下症など、甲状腺に問題を抱えている方は、避けなければいけない食品がありますので『甲状腺機能低下症』をご確認ください。
東洋医学の観点から
これらの食品は女性ホルモンに直接的に働きかけるものではなく、体内の気・血・水のめぐりによって、ホルモンの体内循環を促し、自らバランスを保つことを助ける食品達です。
まだ上で紹介していない食品では
- 更年期の貧血｜サフラン（『サフランは強力な抗酸化作用をもったスーパーハーブ』）
- 血行不良・ムクミ｜黒豆
- のぼせ・不眠｜百合根、紫蘇、ペパーミント（『清涼感だけじゃなかったミントの力』）
- 更年期の気鬱｜山芋
更年期症状を緩和・改善するライフスタイル
適度な運動
西洋医学が薬以外で更年期の症状を改善するために勧めるアドバイスの中で最適なものは「血行の改善」です。なぜなら、ホルモンは血液にのって体中に届けられるからです。
加齢によって減少したホルモンの量を増やすことはできませんが、体内における循環を促すことはできます。
- 適度な運動（ウォーキングなど）
- マッサージ
- 入浴
などを習慣することで、血行がよくなるだけでなく、自律神経がバランスされ更年期による気鬱の改善にも効果があります。
また、血行が良くなれば冷えが緩和され、夜、よく眠れるようにもなります。お風呂上りのマッサージも効果的です。
適度な運動がストレス解消になることは、様々な研究によって報告されていますから、更年期によるイライラの改善にも役立ちます。
更に、東洋医学の陰陽道では、運動や活動は「陽」のエネルギーを持っていると考えます。更年期の女性の強く「陰」に傾いた体内エネルギーを中庸に導いてくれるはずです。詳しくは『女性が若々しくいる秘訣を東洋医学から得る』をご参照ください。
趣味をみつける
更年期は、ちょうど子供が就職や進学などで家から巣立つ時期と重なることが多いため、「エンプティ・ネスト（空の巣）症候群」とも言われます。ヒナ鳥が飛び立った後の空虚感を少しでも埋めてくれる何かを見つけることが大切なんです。
楽しみとか趣味とか、心の穴を埋めてくれる何かです。
もちろん、子供に替わるものなんて存在しません。
それでも、務めて、新しい趣味を見つけたり、仲の良いご友人達と旅行にでかけたりすることは、一時的にせよ気分転換になります。
最初は一時的な気分転換であっても、それが、日常化、習慣化すれば、気持ちの切り替えができる時間が少しずつ長くなっていきます。
それに、家の中でうつうつと過ごすよりも、思い切って、に出てしまう方が、体も心もきっと軽くなりますよ。前向きな気持ちが大切です。
その他更年期症状に良いとされる食品
ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。
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