専門家が消えて欲しいと願う食事に関する10の迷信（ガセ）

2024/11/26/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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「低脂肪食品は健康的」
「野菜中心に食べるとタンパク質不足になる」
「果物を食べると太る」

などなど

あなたもそう信じていませんか？

近年、フードファディズムという現象が問題視されています。フードファディズムとは、科学的な根拠に基づかず、特定の食品や栄養が健康や病気に与える影響を過大に信じたりする行動を指します。

2024年9月25日のニューヨークタイムズ紙に、アメリカでトップ10に入る栄養学の専門家10人に、「世の中から抹消したい食事や食品に関する迷信（誤った認識／ガセ情報）」をひとりにひとつずつ訊き、その理由と合わせた返答が掲載されていました。

ソフィアウッズ・インスティテュートも、今までブログや講座やヘルスコーチング・プログラムを通して、さまざまな迷信？ガセ？誤解？を払拭するよう、科学的な裏付けをもって情報提供をしてきましたが、ニューヨークタイムズ紙が専門家の意見を掲載したことで、より多くの人に信頼してもらえるのではないかと思いましたので、和訳要約してお伝えします。

それぞれに、ソフィアウッズ・インスティテュートが以前執筆した詳しい解説があるものは、記事をリンクしましたので、併せてご覧ください。

あなたは、いくつ誤解していたでしょうか？

【迷信１】
野菜と果物は、缶詰・冷凍・乾燥（ドライ）したものよりも、
新鮮な方が健康的

ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院公衆衛生政策教授サラ・ブリーチ博士

「新鮮が一番良い」という根強い思い込みとは裏腹に、冷凍、缶詰、乾燥（ドライ）野菜と果物は、新鮮なものと同じくらい栄養価が高いことを研究が明らかにしています。

「冷凍、缶詰、乾燥（ドライ）野菜と果物は、
家計を節約し、野菜と果物を家庭の身近な食品にする簡単な方法です」

ただし、缶詰、冷凍、乾燥（ドライ）食品の中には、食品添加物（着色料、保存料、酸化防止剤など）と糖分、植物油脂（トランス脂肪酸）、塩分などを多く含んでいるものがあります。それらは確かに健康的なものではありません。パッケージ裏の原材料表をよく読み、そうした成分が含まれていないか、最小限に抑えられた製品を選ぶ必要があります。

ソフィアウッズ・インスティテュート補足：

確かに、缶詰、冷凍、乾燥野菜や果物が、生の野菜や果物と比較して不健康ということはありません。でも、それぞれに含まれる栄養素のバランスや量は加工によって異なります。

どっちが健康的かということではなく、それぞれの食品の個性を活かして活用することが重要です。

ご自分で冷凍保存食品を作ることもできますよ。失敗しない冷凍保存方法については『冷凍保存法』をご参照ください。また、野菜の旬について『季節の野菜を食べる価値』をご参照ください。

また、ドライフルーツの栄養価については、２月に『ドライフルーツ』を公表する予定です。

【迷信2】
すべての脂質は悪いもの

カリフォルニア大学ロサンゼルス校医学部人間栄養センター准教授ビジャヤ・スランプディ医師

高脂肪食と高コレステロール値との間に相関関係があることを1940年代後半の研究が明らかにしたとき、専門家は食事中の脂質量を減らせば心臓病のリスクが低下するだろうと説明しました。

低脂肪食が心臓病や太り過ぎや肥満を予防するという確固たる証拠がひとつもないのにも関わらず、1980年代までに、医師、政府の保健専門家、食品業界、報道機関は、低脂肪食がすべての人に利益をもたらす可能性があると報じてきました。

脂質を悪者化した結果、食品メーカーを含めた多くの人々が、脂質のカロリーを白小麦粉や白砂糖などの精製炭水化物に置き換えるようになりました。

「その結果、国民がスリムな体型を維持するのに役立つどころか、
太りすぎや肥満の割合を大幅に増加させることになりました。」

すべての油が悪いわけではないというのが真実です。

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸など、特定の種類の脂肪酸は、心臓病や脳卒中などの病気のリスクを高める可能性がありますが、オリーブ油などの植物油や、アボカドや特定のナッツやシーズに含まれている一価不飽和脂肪酸や、ヒマワリ油などの植物油やクルミ、魚、亜麻仁に含まれる多価不飽和脂肪酸などは、健康的な脂質です。実際、疾病リスクを軽減するのに役立ちます。

良質な脂質は、エネルギーの供給、重要なホルモンの合成、細胞機能のサポート、一部の栄養素の吸収促進に重要な役割を果たしています。

必要なことは、「無脂肪」と表示されている製品を自動的に健康的だと決めつけないこと。代わりに、シンプルな材料で糖分が添加されていない製品を優先的に選ぶことです。

ソフィアウッズ・インスティテュート補足：

健康的な油の選び方については次の記事をご参照ください。

【迷信3】
ジャガイモは体に悪い

リバブル・フューチャーのためのジョンズホプキンス・センター食品コミュニティおよび公衆衛生プログラム責任者ダフネ・アルテマ=ジョンソン氏

ジャガイモのグリセミック指数（GI値）は高いため、栄養学の世界ではしばしば悪者扱いされてきました。GI値が高いということは、ジャガイモに含まれている炭水化物は、素早く消化され血糖値を急上昇させる性質をもっていることを意味します。

しかし、ジャガイモは実際には健康に良いものです。

ジャガイモは、特に皮ごと食べると、ビタミンC、カリウム、食物繊維、その他の栄養素を豊富に摂ることができます。また、安価で一年中スーパーにあるので、手に入りやすい野菜です。

ジャガイモの健康的な調理法には、ロースト、素焼きする、茹でる、エアフライなどがあります。

ソフィアウッズ・インスティテュート補足：

ジャガイモなどのナイトシェード（夜行性）のお野菜に含まれるレクチンについては『レクチン』をご参照ください。

【迷信4】
生後数年間はピーナッツ製品を与えてはいけない

ノースウェスタン大学ファインバーグ医学部小児科教授・食物アレルギー喘息研究センター長ルチ・ガプタ医師

長年、専門家は、親になったばかりの人たちに、子供の食物アレルギーを予防する最善の方法は、生後数年間は、ピーナッツや卵など特定原材料に含まれる食品を食べさせないことだと教えてきました。しかし、今では、アレルギーの専門家は、早い段階で子どもにピーナッツ製品を与えた方が良いと述べています。

特定原材料・・・えび、かに、くるみ、小麦、そば、卵、乳、落花生（ピーナッツ）

もしあなたの赤ちゃんに重度の湿疹や既知の食物アレルギーがない場合には、赤ちゃんが固形食を食べられるようになる生後4～6か月頃から、ピーナッツ製品（水で薄めたピーナッツバター、ピーナッツパフ、ピーナッツパウダーなど）を与え始めて構いません。ただし、丸ごとのピーナッツはNGです。

１週間に2～3回、水、母乳、または粉ミルクで薄めて滑らかにしたピーナッツバター小さじ2杯から始めてください。

「食物アレルギーを予防するには、
生後1年の間に、幅広い多様な食品を赤ちゃんに与えることが重要です。」

もしあなたの赤ちゃんに重度の湿疹がある場合には、生後4か月頃からピーナッツ製品を与えても良いか、必ず小児科医またはアレルギー専門医に相談してください。

ソフィアウッズ・インスティテュート補足：

子供の食物アレルギーと母親の食事との関係については、次の記事をご参照ください。

【迷信5】
牛乳より植物性ミルクの方が健康的

アリゾナ州立大学持続可能な食品システム教授・元米国農務副長官キャスリーン・メリガン博士

オート麦、アーモンド、米、ヘンプシードから作られた植物性ミルクの方が、牛乳よりも栄養価が高いという認識があるようですが、

「それは、まったく真実ではありません。」

タンパク質について言えば、牛乳には1カップあたり通常約8gのタンパク質が含まれていますが、アーモンドミルクには１カップあたり通常1～2g、オート麦ミルクには約2～3gです。

植物由来のミルクの栄養価はさまざまですが、市販の植物性ミルクには添加物（食塩や甘味料や香料など）が含まれていることが多く、こうした物質が返って健康を害する可能性があります。

ソフィアウッズ・インスティテュート補足：

さまざまな植物性ミルクの個性については『植物性ミルク』をご参照ください。

牛乳の問題は栄養価よりも、タンパク質（カゼイン）の機能ですけどね・・。詳しくは『牛乳』をご確認ください。

【迷信6】
体重管理は「摂取カロリーと消費カロリー」のバランス

タフツ大学医学部教授・心臓専門医ダリウシュ・モザファリアン医師

摂取したカロリーが消費するカロリーを上回れば、短期的に体重が増える可能性があるのは事実です。また、摂取したカロリーよりも多くを消費すれば、短期的にはたぶん体重は減るかもしれません。

しかしこれは、長期的なカロリー摂取が体重増加を引き起こし、太りすぎや肥満につながることを示すものではありません。

「むしろ、私たちが食べる食品の質が、
肥満などの原因である可能性があります。」

超加工食品（精製されたでんぷん質のスナック、シリアル、クラッカー、エナジーバー、焼き菓子、炭酸飲料、スイーツなど）は、体重増加に特に有害です。これらの食品には、カロリーは低くても急速に消化され血流にブドウ糖、果糖、アミノ酸を大量に送り込み、肝臓で脂肪に変換される成分が含まれています。

健康的な体重を維持するために必要なことは、カロリーを数えるのではなく、その代わりに、健康的な食事（量よりも質）を優先することです。意識を変える必要があります。

ソフィアウッズ・インスティテュート補足：

詳しくは次の記事をそれぞれご確認ください。

【迷信7】
II型糖尿病の人は果物を食べてはいけない

サンフランシスコ市カイザー・パーマネンテ内科医・医食同源ライフスタイル医学部長リンダ・シュー医師

註：カイザー・パーマネンテとは、アメリカの三大、健康保険システムの中で最大の健康維持機構のことです。

この思い込みは、フルーツジュースには糖分が多く食物繊維が少ないために血糖値を上げてしまうという情報を、元の果物も同じだと誤解したことに由来しています。

フルーツジュースと元の果物の影響が同じではないことは、複数の研究によって明らかにされています。例えば、1日に1個の果物を丸ごと、特に、ブルーベリー、ブドウ、リンゴを食べる人は、II型糖尿病を発症するリスクが低いことが明らかにされています。

また、II型糖尿病の人が果物を丸ごと食べることで、血糖値が安定することも研究によって示唆されています。

II型糖尿の人を含めたすべての人は、フルーツを食べることで、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、健康を促進する栄養素からの恩恵を受けることができます。

ソフィアウッズ・インスティテュート補足：

フルーツジュースについては『ジュースvsスムージー』をご参照ください。

その他果物については、『フラボノイド』や『フルーツの食べ方』をご参照ください。

ちょうどこの記事を書いていた2024年11月、毎日新聞の朝刊に糖尿病専門医という、ある大学病院の先生が「果物は比較的GI値が低いが糖尿病患者は食べない方が良い」という趣旨の記事を書かれていました。日本ではまだこのような誤解に満ちた情報を医者が流布しているのかと思うとめまいがしました。

【迷信8】
植物に含まれるタンパク質は不完全

スタンフォード大学医学部教授・栄養学者クリストファー・ガードナー医師

「『タンパク質をどこから摂るの？』
は、
ベジタリアンに対して発せられる最も多い質問です。

野菜には、タンパク質の構成要素のアミノ酸が
まったく含まれていないと思い込まれているのです。」

しかし実際には、すべての植物性食品には、必須アミノ酸9種を含む20種のアミノ酸がすべて含まれています。違いは、植物性食品のアミノ酸バランスは、動物性食品のアミノ酸バランスほど理想的ではないということです。そのため、植物性食品から十分なタンパク質量を得るには、１日を通して豆類、穀類、ナッツなどさまざまな植物性食品を食べれば良いのです。

「多くの人が考えるよりも、植物からタンパク質を得ることは簡単です。」

ソフィアウッズインスティテュート補足：

詳しくはこちらをご参照ください。

【迷信9】
大豆製品を食べると乳がんリスクが高まる

ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院栄養学＆疫学教授フランク・B・フー博士

イソフラボンと呼ばれる大豆に含まれる植物性エストロゲンを高用量で摂取すると、乳がん細胞の増殖が刺激されることが動物実験で示されました。

「しかし、この関係は、ヒトを対象とした研究では実証されていません。」

これまでのところ、科学は大豆の摂取量とヒトの乳がんリスクとの間に関係があることを支持していません。むしろ、豆腐、テンペ、枝豆、味噌、豆乳などの大豆を用いた食品や飲料の摂取が、生存率を高め、乳がんに対する保護効果さえあると考えられています。

「また、大豆食品は、質の高いタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、心臓病予防に資する有益な栄養素の宝庫です。」

研究結果は、自信をもって大豆食品を食事に取り入れて良いことを明確にしています。

ソフィアウッズ・インスティテュート補足：

大豆の健康への影響については、次の記事をご確認ください。

【迷信10】
何が健康的な食事かという情報は常に変化している
– しかも大きく

ニューヨーク大学栄養学・食品研究・公衆衛生学名誉教授マリオン・ネスル博士

その認識は、まったく違います。

「肥満、II型糖尿病、心臓病などの予防のために、1950 年代に初めて出された食事に関する推奨事項は、カロリーバランスを取り、飽和脂肪酸・塩分・糖分の多い食品を最小限に抑えることでした。

現在の米国の食事摂取基準でも同じことが推奨されています。」

もちろん、科学は進歩しています。でも、基本的な食事摂取基準は一貫しています。

作家のマイケル・ポーラン氏は、それを簡単な言葉にまとめました。

Eat food. Not too much. Mostly plants.
「食べ物を食べなさい。食べ過ぎることなく、主に野菜を」

このアドバイスは70年前にも効果があり、今日でも効果があります。

しかも、あなたが好きな食べ物を食べる余地を十分に残しています。

ソフィアウッズ・インスティテュート補足：

その他の食事に関するマイケル・ポーランの名言は、次の記事をご確認ください。

なぜ誤情報を信じてしまうのか

人がなぜガセ情報を信じてしまうのか、フードファディズムに陥ってしまうのかについて、いくつかの見解が専門家から発せられています。

ガセ情報を信じる３つの欲求

米国デラウエア大学の政治学と心理学の専門家ダネイガル・ヤング博士は、次の見解を米国内科学会（American College of Physicians）の2024年12月の医学学術雑誌で発表しています。

「人が誤情報を信じるのは科学的な「事実」ではなく、
彼らが持つ隠れた強い欲求だ」

ヤング博士は、次の３つの欲求が誤情報を信じさせる原動力になっていると述べています。

  1. 「聡明でありたい（comprehension：自分は知っている・理解している）」
  2. 「周囲を動かしたい（control：周囲に認められたい）」
  3. 「つながっていたい（community：ある集団の一部でいたい）」

つまり、情報がセンセーショナルであるほど、まるで科学的な裏付けがあるかのように伝えれば伝えるほど、そして、新しい食品や言葉や概念であるほど、「自分は知っている」という欲求が満たされ、その情報をシェアすることで周囲の行動が変われば、「周囲を動かしたい」という認知欲求も満たされます。

また、自分があこがれているインフルエンサーやセレブの言葉であれば、それを受け入れることで、その価値感の一部となり、「七光り効果」で、本来の自分自身の価値よりも価値が高まるように感じることで欲求が満たされます。

言い換えれば、何かしらの劣等感を根底にもっている人たちが、ガセ情報を信じてしまうリスクが高いと言えそうです。

お手軽・時短・コスパ欲求

東海学院大学人間関係学部の工藤大介心理学博士が、「ひとがなぜフードファディズムに陥ってしまうのか」について書かれた論文がありました。要約すると次のような内容です。

消費者の間には、お手軽に健康を改善したいという考えが広まっていて、
熟慮傾向やリテラシーに関係なく、健康への好影響を謳う食品は
手軽さを強調することでフードファディズムが起こる。

健康な食生活に向けて、
お手軽に健康を改善したいという欲求がなくならない限り，
次から次へとフードファディズム問題は発生する。

本当に効果があることは、大抵、平凡で基本的で当たり前で退屈なことで、かつ、時間がかかることだったりします。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

何が健康的な食事なのかが常に変化していると感じるのは、「これこそが健康的だ」と主張する雑誌やテレビ、広告や宣伝、そしてインフルエンサーやセレブの発言がコロコロ変わるからではないでしょうか。

そうした情報は、必ずしも食品や健康に関する真実を反映しているわけではありません。

大抵は、販売部数や販売個数、視聴率やPVやフォロワーや「いいね」の数を増やすことが目的です。

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング