睡眠に必要なメラトニンは強力な抗酸化ホルモン｜メラトニン分泌に欠かせないハーブと食品

2022/11/01/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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眠れない原因別対処法

最近、夜よく眠れていますか？

夜よく眠れない、寝つきが悪い、眠りが浅いなどの原因には様々なものがあります。

今まで、ソフィアウッズ・インスティテュートのブログでご紹介した不眠に関する記事は次の通りです。原因別の対処法をお伝えしていますので、思い当たるものがあれば、ご一読くださいね。

今回は、あなたが眠れない理由がなんであれ、睡眠薬のようにあなたが眠れるようにしてくれる成分を含んでいる食品についてご紹介します。

体内リズムと関係しているホルモン

あなたを眠りにいざなう作用を持っているホルモンは、脳の松果体から分泌されるメラトニンという神経伝達物質です。目覚めの作用をもつホルモンのセロトニンも松果体から分泌されますが、両方ともインドラミンと呼ばれる神経伝達物質のグループに属しています。

このグループのホルモンは、次の様な多くの生物学的機能と関連しています。

  • 概日リズム（体内時計）の調節
  • 季節リズムの調節
  • 睡眠と覚醒など

メラトニンは、あなたの睡眠をコントロールして、脳の体内時計（概日リズム）が正しくリズムを刻むのを助けています。

室内をちゃんと暗くして眠ると夜間に松果体（しょうかたい）から分泌されます。夕方以降、特に、夜中に明るいところにいたり、寝る前にスマホやPCの青色ダイオードの光を浴びていると、ちゃんと分泌されなくなり、体内時計が狂って自律神経が失調してします。

腸内細菌と季節との関係についてはセルフドクターコースで教えていますが、それには睡眠も重要な役割を果たしているということですね。

メラトニンの様々な機能

セロトニンが別名幸福ホルモンと呼ばれ、あなたの幸福感や情緒に多方面に渡って影響を与えている様に、メラトニンも、あなたを眠らせる以外に様々な作用、例えば、情緒の安定、骨代謝、体温調節などに関与しています。特に、メラトニンには抗酸化作用や抗がん作用があり、生殖生理学機能と関係していることが近年確認されています。

メラトニンは性ホルモンの働きに関与している

メラトニンは、性腺ステロイド（性ホルモン）の産生に関与しています。

そして、精子の形成や女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の産生を調節する複数の伝達経路に影響を与えていることが確認されています。

メラトニンの正常な分泌のリズムは次の様な重要な役割を果たしていることも報告されています。

女性は年齢を問わず、しっかりと眠ることが健やかな人生を送るために不可欠なことの様ですね。なお、思春期の若者がしっかりと眠ることの大切さについては『若者は睡眠不足になるほど攻撃的になる』をご参照ください。

あなたを眠らせるためにメラトニンは生まれた

最近では、メラトニンは免疫機能の一部で、免疫細胞がベストな状態で働くために、脳を眠らせる必要があったために造られたホルモンではないかと考えられるようになっています。

確かに、細胞修復や老廃物の代謝や排出は、主に眠っている間に行われます。女性は一度は聞いたことのある「ビューティスリープ」という言葉の通り、お肌の再生に欠かせない成長ホルモンは睡眠中にしか分泌されません。

詳しい睡眠の必要性や重要性についても、以前、記事にしていますので以下をご参照ください。

メラトニンの強力な抗酸化作用

メラトニンは、ミトコンドリアの中に高濃度に存在しています。

それだけでなく、ミトコンドリアは積極的にメラトニンを素早く取り込める独自のトランスポーターをもっていることも発見されています。更に、ミトコンドリア自身もメラトニンを合成できることを示すデータが近年蓄積されています。

理由は、メラトニンの強力な抗酸化作用です。

体内で活性酸素を造り出すのはミトコンドリアです。メラトニンは、ミトコンドリアで発生した活性酸素を直接的にも間接的にも解毒／除去して、酸化ストレスを軽減してくれているのです。

例えば、活性酸素と活性窒素種を直接除去するだけでなく、酸化促進酵素の活性を抑制し、有毒なヒドロキシルラジカルの形成を減らし、抗酸化酵素を刺激することで間接的にも活性酸素を除去する働きをしています。

メラトニンによって改善される疾患

メラトニンの抗酸化作用は、具体的には次のような疾患に効果があることが認められています。

  • 脳卒中／心臓発作｜特に脳と心臓機能に関する疾患予防の研究で効果
  • がんの治療への感受性｜治療抵抗性のあるがんの感受性を高める
  • 加齢性疾患｜老化した細胞の酸化ストレス軽減
  • 薬物の解毒｜処方薬の乱用やメタンフェタミンなどの薬物乱用による毒性の軽減
  • 細胞／組織機能｜炎症や細胞死などによる機能不全の回復に効果

また、腎臓や肝臓の機能に異常がある人の体内のメラトニン濃度は、健常者と異なることが報告されています。腎臓と肝臓を健康に保つこともメラトニンを体内で十分造る上で大切ですね。

毎晩、しっかりと眠るだけで様々な大きな病気の予防になっていると考えたら、あらためて、ちゃんと眠らないとと思います。

神経変性疾患の予防

メラトニンは、睡眠中に脳が、脳に溜まった老廃物を排出する働きを助けています。神経組織の保守に一役かっているのです。そのため、アルツハイマー病やパーキンソン病などの予防や改善の効果が期待されています。（参考：『アルツハイマー病・認知症（３）予防と改善の食事（つづき）』）

抗酸化作用については、脳の松果体だけでなく、細胞の中にいるミトコンドリアもメラトニンを産生している可能性があり、近年その証拠となるデータの蓄積が進んでいます。

また既に、メラトニンを用いた創薬研究が進められているとのことです。現在、臨床試験のフェーズIIとIII にあり、1日20mgのメラトニンを夜9時以降に被験者に投与しているとのことです。

乳がん予防

メラトニンを用いた試験管試験では、ヒト乳がん細胞MDA-MB-231を81%死滅させ、腫瘍を縮小させたことが報告されています。

マウスを使った動物実験では、メラトニンを与えられなかった乳がんマウスと比較し、メラトニンを21日間与えられた乳がんのマウスは、乳がん腫瘍が59%も小さくなったことが報告されています。

この試験で使用されたメラトニンの量はかなり大量で、体重1kgに対し40mgでした。

連続した夜勤はリスク要因

500日（2年弱）連続で夜勤を行った看護師を追跡調査した研究では、夜勤によって次の傾向が見られたとのことです。

  • メラトニン量が激減
  • 乳がんリスクが13%上昇

メラトニンの効果や機能を妨げるもの

飲酒

それは、アルコールです。

眠れないからと言って、アルコールを飲んで酔った勢いで眠るという人もいるようですが、逆効果です。

アルコールは、メラトニンの作用を阻害してしまうので、飲めば飲むほど、自然な睡眠導入ができなくなってしまいます。

酔いによる眠りは、正常な睡眠サイクルを発生させないため、脳の疲労回復や体の細胞の再生にはあまり役に立ちません。

LEDブルーライト

スマホやPCなどの電子機器に用いられているLEDの青色の光が松果体を刺激し、メラトニンの分泌を妨げることが判っています。

ハーバード大学医学部は、夜間に青色光を見ることで、体内時計が狂い、性ホルモン系のがん（乳がんや前立腺がんなど）や糖尿病、心臓病、肥満などの生活習慣病の発症リスクが高くなる可能性について言及しています。

就寝前だけでなく睡眠中の光による影響については『脳機能を向上させる睡眠法』をご参照ください。

加齢

松果体は加齢に伴い石灰化していきます。松果体が石灰化すれば、ホルモンの分泌能力も低下します。

だから、50代以降になると、次第に睡眠が困難になっていくのです。

松果体の石灰化を予防する食品については、セルフドクターコースで教えています。

メラトニン製剤／サプリメントの危険性

市販の様々な睡眠導入剤や睡眠薬には、依存性の問題があるだけでなく、REM睡眠と呼ばれる最もリラックスした睡眠状態が得られないことが問題視されています。

そのため、脳が作るメラトニンと同じものを補充するのが最も好ましいと考えられ、米国では、メラトニンそのものを服用できるようにサプリメントが存在しています。昔は主に動物の脳からメラトニンを採取していましたが、狂牛病が流行して以来、化合物が主流となっています。

日本では、2020年に商品名「メラトベル」として、処方箋医薬品として購入可能です。

そうなんです。メラトニンは、合成できるんです。

「N-アセチル-5-メトキシトリプタミン」・・・これがメラトニンの化合物名です。

でも、「N-アセチル-5-メトキシトリプタミン」を自己判断で服用することはお勧めできません。

メラトニン補填薬の副作用

メラトニンの薬／サプリメントには、次のような副作用が報告されています。

  • 悪夢
  • 低血圧
  • 睡眠障害
  • 生殖機能の退化
  • 腹痛／吐き気
  • 胎児／新生児の低体重

不眠改善のために飲んだメラトニンのサプリメントで睡眠障害になったり悪夢を見るようになってしまうのは皮肉ですね。

使用が勧められない人

メラトニン補填薬の添付文書では、次に該当する人達の使用を禁止しています。

  • 14歳以下の子供
  • 妊娠を希望する女性
  • 妊婦
  • 授乳中の女性

そのため、日本では医師による処方箋がなければ購入できないようになっていますが、米国ではサプリメントとして購入可能です。

日本からもネット経由で入手することは可能ですが、メラトニン欠乏症、あるいは、松果体のメラトニンの分泌機能が低下していると医師によって診断されない限り、自己判断で服用したりしないでくださいね。

薬食同源

あなたの体は合理的にできています。

まだ松果体が元気で、十分メラトニンが作れる機能をもっている人が、ストレスや生理痛などによって眠れない日が続いたからと言って、メラトニンをサプリメントで摂ることを続けていると、本当にメラトニンが作れなくなってしまいます。

体は自分でやらなくて良いことはしなくなります。

まずは、冒頭でご紹介した眠れない原因別の対処法を試してください。そして、これからご紹介するハーブや食品を生活の中に取り入れるようにしてください。

合成メラトニンを体にいれるよりも、食事とライフスタイルの改善によって、体は自ら必要なものだけを選び取り、自前で作ってくれます。

メラトニンを自前で作る方法

早起きして朝陽を浴びる

メラトニンもセロトニンも概日リズム（体内時計）と関係しているホルモンですから、規則性が大好きです。

セロトニンは、朝陽を浴びることで分泌され、それが夕方から日没にかけて代謝されてメラトニンに変換されます。

そのため、朝、しっかりと陽の光を浴びることで、夜に必要なメラトニンを十分に確保することになります。

複雑な炭水化物を食べる

セロトニンは、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸を原料にして造られます。ですから、タンパク質を食べることが必要ですが、それだけではセロトニンになってはくれません。

食べたタンパク質は、皮膚や爪や髪や筋肉の成分としても使われます。ですから、食べたトリプトファンが優先的にセロトニンの合成に使用されるためには、炭水化物と一緒に食べることが必要です。

特に、複雑な炭水化物が好ましいと言えます。精白されたお米や小麦や砂糖ではなく、玄米や雑穀などの全粒穀類です。

トリプトファンを特に多く含む食品については『トリプトファン』をご確認ください。

豆類・ナッツ類・シーズ類とニンニクを食べる

これらの食品にはビタミンB6が多く含まれています。セロトニンの合成にはビタミンB6も必要です。

ビタミンB6を多く含む食品については『ビタミンB6』をご確認ください。

薬草／ハーブ

植物の中にもメラトニンを造ることのできるものがあり、メラトニンは抗酸化物質として植物を守る働きをしています。

米国の『補完・統合健康国立センター（The National Center for Complementary and Integrative Health）』によれば、次の3種類の植物にメラトニンが含まれているとのことです。

  • コガネバナ／コガネヤナギ／バイカルスカルキャップ（Scutellaria baicalensis）｜生薬名：黄岑（オウゴン）
  • ナツシロギク／マトリカリア／フィーバーフュー（Tanacetum parthenium）
  • セイヨウオトギリソウ／セントジョーンズワート（（Hypericum perforatum）

なお、コガネバナは、タツナミソウと同じではありません。また、ハーブのスカルキャップとも異なります。ハーブのスカルキャップは、バージニアスカルキャップ（Scutellaria lateriflora）です。

しかし、いずれも科学的に効果を裏付ける研究はほとんど存在していません。

研究そのものが行われていないので、効果がないのか、単に研究されていないだけなのか、何とも言えませんが、昔から民間で使われてきた薬草には、何等かの力があると私は思っていますので、試しに飲んでみるのも良いのではないかと思っています。

ハーブティ用のハーブとして購入可能ですから、ランチ後にお茶にして飲んでみてはどうでしょうか。少なくともリラックス効果は期待できそうです。

メラトニンを含む食品

メラトニンを含んでいる食品もあります。

  • オートミール／大麦／玄米
  • タルトチェリー
  • クコの実
  • 赤ブドウ
  • トマト
  • 胡桃

など

タルトチェリーの不眠解消効果については研究されていますので『タルトチェリー』をご参照ください。

その他睡眠に良い食品やハーブ

メラトニンは含まれていませんが、睡眠を導入してくれる食品や植物／ハーブです。

できるだけ、食事や自然な方法で眠りが訪れるようになると嬉しいですね。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

ソフィアウッズ・インスティテュートのマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースでは、あなたが食を通してご自身の主治医（セルフドクター）になるために、必要な知識とスキルを教えています。

セルフドクターコースのレクチャーには、ストレスと仲良くなる方法や幸せ体質を作る方法なども含まれます。今回お伝えした様に、幸せ体質の素となるセロトニンが十分分泌される体質を作ることで、自然な眠りが得られる体に作り変えることができます。

新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。

あるいは、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング