バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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秋はナッツが美味しい季節

山の動物たちは、冬の寒さをしのぐために、秋、ナッツをたくさん食べて備えます。

私達は冬眠はしませんが、秋に収穫されるナッツを食事に取り入れることで、やがて来る寒くて陽の短い冬に体と心を備えることができます。

今回は、ナッツそれぞれの個性についてお伝えします。

ナッツのオメガオイル早見表

この表は、左から縦に、オメガ９と呼ばれる一価不飽和脂肪酸が多い順に並べています。オメガ３は知っているけど、オメガ９を知っている人は、まだ少ないかもしれませんね。

オメガ９の多くは、オレイン酸と呼ばれるもので、コレステロール値を下げ、体の中にたまった悪いものをいっしょに排出し、抗酸化作用、抗ガン作用もあると言われている脂肪酸です。免疫力を高めてくれます。

• 黄色の星・・・ビタミンを含んでいる（星の数はビタミンの種類の多さ）
• 青色の星・・・ビタミンCを含んでいる
• 赤色の星・・・必須アミノ酸（タンパク質）をバランスよく含んでいる

ミネラルは、マカダミアナッツを除くその他のナッツには、豊富に含まれています。

1. オメガ3とオメガ6は含有比率が重要

オメガ３とオメガ６は、多価不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸です。

オメガ３の多くはα-リノレン酸と呼ばれ、善玉コレステロールを増やし、オメガ９と同様の効果を持つとされる脂肪酸です。

オメガ６は主にリノール酸と呼ばれるもので、この脂肪酸は、適度に摂れば善玉コレステロールを増やしてくれますが、摂りすぎると逆に悪玉コレステロールを増やしてしまうので、注意が必要です。

そのコントロールのために、オメガ３とオメガ６の比率が重要で、理想的な含有割合は、1:2から1:4と言われています。調度その比率で、オメガ３とオメガ６を含むのは、日本の銀杏と栗だけです。

他のナッツは、オメガ６が多すぎてしまうのですが、ただ、反対に、銀杏と栗に少ないオメガ９が非常に多いため、そこでバランスがとれており、心配はありません。

• 『ビタミンンB6の多い食品』
• 『鉄分の多い食品』

ナッツはビタミンEも豊富

ビタミンEは抗酸化ビタミンです。

ビタミンE（4種のトコフェロールの合計値として）含有量が多い順に表にしてみました。銀杏や栗などの日本のナッツは少ないように見えますが、食品全体から見れば、多く含まれているんですよ。

ビタミンEの詳しい機能については、『ビタミンE』をご確認ください。

ナッツの個性紹介

12種類のナッツひとつひとつの個性について簡単にご紹介します。

1. マカダミアナッツ

ナイアシンの詳しい機能については、『ナイアシン』をご確認ください。

2. ヘーゼルナッツ

また、カルシウムも豊富に含んでいます。

ただし、ヘーゼルナッツのアミノ酸スコアは41と非常に低く、必須アミノ酸の供給源としては適しません。（必須アミノ酸をすべて十分含む場合には、アミノ酸スコアは100以上を示します。）

ビオチンの詳しい機能については『ビオチン』を、カルシウムの詳しい機能については、『カルシウム』をご確認ください。

簡単レシピ

• 『エリーゼン・レープクーヘン』

3. ピーカン

4. アーモンド

ナッツの中ではとても多くカルシウムを含むナッツです。ミスユニバース日本代表の美容スナックとしても有名です。

ビタミンB2、ナイアシン、カルシウムの詳しい機能については、『ビタミンB2』、『ナイアシン』、『カルシウム』をご確認ください。

簡単レシピ：

• 『ジンジャー・アーモンド・ドレッシング』
• 『ブルーベリー&アーモンド キヌアボウル』
• 『エリーゼン・レープクーヘン』

5. ピスタチオ

また、カルシウムとビタミンB1も豊富に含んでいます。それぞれの詳しい機能については『カルシウム』 、『ビタミンB1』をご確認ください。

6. カシューナッツ

ビタミンＥは、他のナッツと比較すると若干少なめですが、それでも100gで調度1日の推奨量を満たすことができます。また、ビタミンＫを含む数少ないナッツです。ビタミンKの詳しい機能については、『ビタミンK』をご確認ください。

その他にも亜鉛、セレン、ビタミンB1などを多く含んでいます。それぞれの詳しい機能については、『亜鉛』、『セレン』、『ビタミンB1』をご確認ください。

簡単レシピ

• 『鶏肉のピーマンとカシューナッツ炒め』
• 『カリフラワーとカシューナッツのベシャメルソースでラザニア』
• 『カシューナッツクリームでヴィーガン苺スイーツ』
• 『カボチャとカシュークリームのケーキ』

7. ピーナッツ

また、ビオチンとナイアシンも豊富です。ビオチンは約55gで、ナイアシンは35gで１日の推奨量を満たすことができますから、エネルギー代謝も高めてくれます。それぞれの詳しい機能については『ビオチン』、『ナイアシン』をご確認ください。

その他、セレン、ビタミンB1も豊富み含んでいます。それぞれの詳しい機能については『セレン』、『ビタミンB1』をご確認ください。

8. ブラジルナッツ（ジャイアントコーン）

その他、ビタミンB1も多く含んでいます。ビタミンB1の詳しい機能については 『ビタミンB1』をご確認ください。

9. 松の実

それぞれの詳しい機能については『ナイアシン』、『ビタミンK』をご確認ください。

その他、ビタミンB1も多く含んでいます。詳しい機能については『ビタミンB1』をご確認ください。

簡単レシピ

• 『ジェノベーゼソース』

10. 胡桃

ヒトに対してもアルツハイマー病予防など、脳の酸化を防止する効果が期待されています。

簡単レシピ

• 『芽キャベツとクルミのオーブン焼き』

11. 銀杏

また、末梢血管や冠血管拡張作用、鎮痙作用、活性酸素消去作用をもつフラボノイドを含んでいて、銀杏の葉は医薬品にも使用されています。

ビタミンCの詳しい機能については、『ビタミンC』をご確認ください。

12. 和栗

ビタミンCの詳しい機能については、『ビタミンC』をご確認ください。

栗の詳しい機能については、『栗』をご確認ください。

簡単レシピ

• 『栗とキノコとと鶏肉の豆乳クリーム煮』
• 『カスタニャッチョ』
• 『栗粉とカボチャのパウンドケーキ』
• 『カボチャと栗の洋風煮物』
• 『栗ご飯』

＞＞『秋はシーズ（種）も美味しい季節！それぞれの栄養価と個性教えます』

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

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