バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
山の動物たちが冬に備えてナッツやシーズを蓄えるように、ナッツとシーズには、寒い冬を乗り越えられるくらい多くの素晴らしい栄養素が含まれています。
今回は、さまざまあるシーズ（種）のひとつひとつの個性についてお伝えします。
シーズのオメガオイル早見表
シーズにはナッツほどではありませんが、やはり良質なオメガ９と呼ばれる一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれている他、ミネラルやビタミンも豊富です。
上の表は、左から縦に、オメガ９の多い順に並べています。
フラックスシードとチアシードは、スーパーフードとしての関心が高い食品ですが、厚生労働省の食品成分表に掲載が未だないため、他のシーズと同レベルで詳細な数値を掲載できません。欧米のレポートなどから、その効能については、下に記載します。
オメガ９の多くはオレイン酸と呼ばれるもので、コレステロール値を下げ、体の中にたまった悪いものをいっしょに排出し、抗酸化作用、抗ガン作用もあると言われている脂肪酸です。免疫力を高めてくれます。
オメガ３とオメガ６は、多価不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸ですが、オメガ３の多くはα-リノレン酸と呼ばれ、善玉コレステロールを増やし、オメガ９と同様の効果を持つとされる脂肪酸です。
オメガ６は主にリノール酸と呼ばれるもので、この脂肪酸は、適度に摂れば善玉コレステロールを増やしてくれますが、摂りすぎると逆に悪玉コレステロールを増やしてしまうので、注意が必要です。
1. オメガ３とオメガ６の含有比率が重要
オメガ３とオメガ６の比率が重要で、理想的な含有比率は、1:2から1:4と言われています。
調度その比率で、オメガ３とオメガ６を含むのは、えごまとヘンプシードだけです。なお、米国の成分表では、フラックスシード（亜麻仁）とチアシードもオメガ３が含まれているシードです。
他のシーズは、オメガ６が多すぎてしまうのですが、ただ、オメガ９も多いため、そこでバランスがとれており、食べ過ぎなければ心配はありません。
2. 表中の星の数はビタミンやミネラルの数
- 金色の星・・・マグネシウムと微量ミネラルの亜鉛とモリブデンを、100gで1日の必要量以上を含んでいる
- 黄色の星・・・その他のミネラルの数
- 紫色の星・・・ビタミンＥを100gで１日の必要量以上を含む（ほとんどのシーズが約25g-50gで充分満たす）
- ピンクの星・・・その他のビタミンの数
- 青色の星・・・ビタミンＣを含む
100ｇで推奨量を満たすほどではありませんが、ほぼすべてのシーズにリンが含まれています。シーズはいずれも骨の形成に重要な役割を果たすと考えられます。
マグネシウム、亜鉛の詳しい機能については、『マグネシウム』、『亜鉛』をご確認ください。
どのシーズにもビタミンB6や鉄分が多く含まれています。それぞれの詳しい機能については『ビタミンンB6』、『鉄分』
シーズにはビタミンEも豊富
*：上のグラフのフラックスシードとチアシードは、2015年の厚労省発表の食品成分表に掲載がありませんので、USDA National Nutrient Database 掲載の数値を用いています。
ビタミンEの詳しい機能については、『ビタミンE』をご確認ください。
シーズの個性紹介
10種類のシーズ（たね）の個性についてご紹介します。
1. ごま
最もオメガ９を多く含んでいるシードです。
多量ミネラルでは、カルシウムとマグネシウムを多く含み、約50gで１日の推奨量を満たします。
カルシウムとマグネシウムの詳しい機能については、『カルシウム』と『マグネシウム』をご確認ください。
微量ミネラルでは、鉄、亜鉛、モリブデンを多く含み、モリブデンは約25ｇで１日の推奨量を満たしてしまいますから、肝臓や腎臓の機能維持・向上に有効です。
鉄分と亜鉛の詳しい機能については『鉄分』と『亜鉛』をご確認ください。
その他、少量ですが、抗酸化作用やがん抑制、有害金属の解毒に有効とされるセレンや、インスリンや甲状腺ホルモンの生成に必要となるマンガンも含んでいます。
セレンの詳しい機能については『セレン』をご確認ください。
抗酸化作用のあるビタミンEも豊富で約30ｇで推奨量を満たします。その他、遺伝子の修復に関与するナイアシンやビタミンB1も豊富です。
それぞれの詳しい機能については、『ビタミンE』、『ビタミンB1』、『ナイアシン』をご確認ください。
2. ひまわりの種
マグネシウム、モリブデン、そして、セックス・ミネラルと呼ばれ性ホルモンの生成に関与する亜鉛が豊富で、1日の推奨量を約50gで満たしてしまいます。
その他、遺伝子の修復に関与しがんを抑制するセレンを多く含み、やはり約50gで1日の推奨量を満たすシードです。
マグネシウム、亜鉛、セレンの詳しい機能については『マグネシウム』、『亜鉛』、『セレン』をご確認ください。
ビタミンＥが豊富の他、ビタミンB1、ナイアシンやお肌の健康と抑うつ効果のあるビオチンも豊富に含んでいます。
卵白はビオチンの吸収を妨げる働きをしますので、卵白といっしょに食べない方が良いでしょう。
ビタミンＥ、ビタミンB1、ナイアシン、ビオチンの詳しい機能については、『ビタミンE』、『ビタミンB1』、『ナイアシン』、『ビオチン』をご確認ください。
3. ポピーシード
ここに掲載したシーズの中で最も多くのカルシウム、モリブデン、鉄分を含むスーパーシードです。
マグネシウム、亜鉛、マンガンも豊富で約50gで推奨量を満たします。
カルシウム、鉄分、マグネシウム、亜鉛の詳しい機能については『カルシウム』、『鉄分』、『マグネシウム』、『亜鉛』、をご確認ください。
ビタミンでは、ビタミンＥを豊富に含むほか、ビオチンとビタミンB1も多く含み、100gで１日の推奨量を満たしてくれます。
ビタミンＥ、ビタミンB1、ビオチンの詳しい機能については『ビタミンE』、『ビタミンB1』、『ビオチン』をご確認ください。
簡単レシピ
4. えごま
マグネシウム、亜鉛、モリブデンの他、鉄分を多く含んでいます。
カルシウムも含んでいます。
マグネシウム、亜鉛、鉄分、カルシウムの詳しい機能については『マグネシウム』、『亜鉛』、『鉄分』、『カルシウム』をご確認ください。
また、ビタミンＥは約25ｇで推奨量を満たす他、ナイアシンを豊富に含んでいます。
ビタミンEとナイアシンの詳しい機能については『ビタミンE』と『ナイアシン』をご確認ください。
オメガ３不飽和脂肪酸が豊富なことでも有名です。詳しい機能については、『オメガ３』をご確認ください。
5. スイカの種
マグネシウム、亜鉛、モリブデンを多く含み約50gで１日の推奨量を満たします。
また、ビタミンＥも豊富で、約50ｇで推奨量を満たします。
マグネシウム、亜鉛、ビタミンEの詳しい機能については『マグネシウム』、『亜鉛』、『ビタミンE』をご確認ください。
なお、スイカの果肉の詳しい機能については『スイカ』をご確認ください。
6. ヘンプシード
マグネシウム、亜鉛、モリブデンの他、リンと鉄分も非常に豊富です。
マグネシウム、亜鉛、モリブデンは約50gで、リンと鉄分は約100gで、１日の推奨量を満たします。
マグネシウム、亜鉛、鉄分の詳しい機能については『マグネシウム』、『亜鉛』、『鉄分』をご確認ください。
ビタミンは、ビタミンＥが豊富で約25ｇで推奨量を満たす他、今回の10種類中、ビタミンＫを含む唯一のシードです。腸内の善玉菌を守ってくれることが期待できます。
ビタミンEとビタミンKの詳しい機能については、『ビタミンE』と『ビタミンK』をご確認ください。
簡単レシピ
7. 蓮の種
他のシーズに比べると、マグネシウム、亜鉛、リン、モリブデンを少量しか含まない珍しいシードです。
一方で、マグネシウムは、100ｇで若干推奨量を下回るだけです。また、マンガンとカリウムを豊富に含んでいる珍しいシードです。
マンガンは50gで推奨量を満たしますし、カリウムは150gで推奨量を満たします。そのため、塩分の多い食事傾向の人は意識的に食べると良いですね。また、糖尿病予防にも効果が期待できます。
マグネシウムとカリウムの詳しい機能については、『マグネシウム』と『カリウム』をご確認ください。
また、ビタミンEが少ない珍しいシードですが、葉酸が豊富でビタミンＣを含む唯一のシードででもあります。他のシードといっしょに食べることで、栄養素の相互補完効果が期待できます。
葉酸とビタミンCの詳しい機能については『葉酸』と『ビタミンC』をご確認ください。
8. かぼちゃの種
マグネシウム、亜鉛、リン、モリブデンの他、マンガンを豊富に含むシードです。
インスリンや甲状腺ホルモンの生成に有効ですから、生活習慣病や更年期が気になるお年頃に差し掛かった方々は、意識的に食事に取り入れるようにしてくださいね。
マグネシウムと亜鉛の詳しい機能については『マグネシウム』、『亜鉛』をご確認ください。
簡単レシピ
9. フラックスシード
哲学者・医学者であったヒポクラテスも、体の調子を整えるためにフラックスシードを愛用していたとされ、欧米では大注目の健康食品です。
このブログを最初に書いた2013年の時点では、日本ではまだ知名度が低く、ドッグフードやサプリメントなどに使用されているのみでした（笑）
今では、フラックスシードオイル（亜麻仁油）として認知され、どこのスーパーに行っても亜麻仁油が棚にありますから、数年の間に大きく変わりましたね。フラックスシードオイルの約60％がオメガ3系の必須脂肪酸であるαリノレン酸であると言われています。
また、食物繊維とリグナンが豊富で、リグナンは消化を助け、乳がん予防に効果が期待されています。その他、更年期障害、肝臓の機能、肺癌、ADHD、便秘、肥満、メタボリック症候群、心臓病、ガン、糖尿病などに効果があると言われています。
リグナンの詳しい機能については『リグナン』をご確認ください。
10. チアシード
スーパーフードのひとつです。
カルシウムやリンが豊富のため、骨を強化し消化を助けることが期待されています。
抗酸化物質を含み美肌効果、アミノ酸スコアも高く重要なタンパク源となる他、血糖値を一定に保つ効果があるとされています。
厚生労働省の食品成分表に掲載がないので確かなことは言えませんが、他のシーズや穀類の2倍のタンパク質と、牛乳の5倍のカルシウム、バナナの2倍のカリウム、ブルーベリーの3倍の抗酸化物質、ほうれん草の3倍の鉄分を含むと言う報告もあります。カルシウムの吸収を助ける微量ミネラルのひとつであるボロンを含んでいるとも言われています。
チアシードの詳しい機能については『チアシード』をご確認ください。
＞＞『ナッツの栄養価と個性』
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