冬至にかぼちゃを食べた方が良い理由｜かぼちゃの驚きの健康効果

2021/12/14/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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西洋かぼちゃと日本かぼちゃ

かぼちゃにはさまざまな種類がありますが、大きくは、西洋かぼちゃとか日本かぼちゃに分類されます。

でも、その、「西洋」とか「日本」という名称は、かぼちゃの原産地を意味するわけではないようです。（参考：『旬の食材百貨』）

西洋かぼちゃ

明治維新の後でアメリカ人からもたらされた、南アメリカ原産のかぼちゃの総称です。

表面が滑らかで、皮が白や黄色（コリンキー）やオレンジ色（ハロウィーン）のかぼちゃもこのグループに入ります。

日本かぼちゃ

室町時代にポルトガル人からカンボジア経由でもたらされたメキシコや中米原産のかぼちゃの総称です。

日本原産のかぼちゃという意味ではないことを知り驚きました。

バターナッツは、このグループに入ります。

スーパーでよく見るのは西洋かぼちゃですね。実家の庭で作っているのも西洋かぼちゃです。わたしの周辺では、日本かぼちゃをあまり見ないですねぇ。

冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない

冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかないと、言われていますね。2024年の冬至は12月21日（土）です。

アメリカでは10月31日のハロウィーンの時期からスパイスの効いたパンプキンパイが食卓に並ぶことが多くなります。その他にもかぼちゃを使った様々なお料理が11月～12月の食卓を飾ります。

私もスパイスの効いたパンプキンパイが大好きです。

かぼちゃの収穫の旬は夏、味の旬は秋・冬

でも、日本のかぼちゃの旬は夏だってご存知でしたか？

植物学の観点からは、かぼちゃはフルーツなんですが、「南瓜」と書くように、栄養学的には、キュウリ（瓜）やスイカ（西瓜）と同じ瓜科の夏野菜です。

瓜科の夏野菜なので、夏に収穫したかぼちゃは水分を多く含んでいます。そのため、夏のかぼちゃは美味しくないと言われますが、わたしは夏のかぼちゃも大好きです♪

また、夏野菜なので、生のまま食べると体を冷やす作用をもっています。最近、生のまま食べられるサラダ用のかぼちゃが出回っていますが、それは夏の暑い時期に食べると良いですね。

秋冬に出回っているかぼちゃは、夏に収穫したものを保存しておいて、水分がほどよく乾燥したものです。収穫直後の夏のかぼちゃよりも味が濃いと言われています。

秋冬の寒くなる季節のかぼちゃは、煮たり、焼いたり、蒸したりして熱を加えてから食べれば、体を温めるようになります。

また、かぼちゃの栄養価は、その果肉だけでなく、種や、種から採った油にもあります。その健康効果は驚くほど広範囲に及びます。今回は、ひとつひとつの効果と、それを裏付けるかぼちゃに含まれている豊富な栄養素についてお伝えします。

裏付けとなる研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。

免疫力アップ

かぼちゃには、あなたの免疫力をアップしてくれる様々な栄養素が豊富に含まれています。

ビタミンC

かぼちゃの果肉には、ビタミンCが豊富です。「豊富」というのはFDA（米国食品医薬品局）の定義に従い、可食部100g中に1日に必要とされる量の10%以上を含んでいることを示します。

しかも、かぼちゃに含まれているビタミンCの量は、茹でてもあまり変わりません。

例えば、日本かぼちゃには、1日に必要とする量の約19%（ゆでても変化なし）、西洋かぼちゃには約51%（ゆでても約38%）のビタミンＣが含まれています。ただし、かぼちゃの種にはビタミンCは、含まれていません。

ビタミンCは、ご存知の通り、免疫力を高めてくれるビタミンですから、冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかないと言った昔の人の言葉は嘘ではなかったということです。（ビタミンCのその他の効果については『ビタミンC』をご確認ください。）

プロビタミンAカロテノイド

日本かぼちゃにも西洋かぼちゃにも、プロビタミンAが豊富に含まれています。

プロビタミンA（ビタミンA前駆物質）は、体内で、ビタミンAに変換されるカロテノイドのことです。

カロテノイドには多くの健康効果がありますが、免疫力の向上（粘膜保護作用）もそのひとつです。

プロビタミンAは、必要に応じてビタミンA（レチノール）に体内で変換されて利用されます。ビタミンA（レチノール）を過剰摂取すると肝機能に障害を起こしますが、カロテノイドは必要な量しかビタミンAに変換されないので、心配はありません。

かぼちゃに含まれているプロビタミンAを全てビタミンAに変換した場合のレチノール当量でみると、日本かぼちゃには、1日の必要量の約15%、西洋かぼちゃにはなんと約70%も含まれています。

ビタミンA（レチノール）の詳しい機能については『ビタミンA』をご参照ください。カロテノイドについては、『カロテノイド』『β-カロテン』『α-カロテン』をご参照ください。

ビタミンB6

ビタミンB6は、免疫機能の調節に関与しているビタミンです。

かぼちゃの果肉と種の両方には、ビタミンB6だけでなく、他のビタミンB群も豊富に含まれています。特に、かぼちゃの種には、ビタミンB12以外の全てのビタミンB群が全て豊富に含まれています。

ビタミンB群は、ビタミンAが十分にないと、上手く効果が発揮されません。その点、かぼちゃには、ビタミンAも豊富に含まれていますから心配ありませんね。

日本かぼちゃには、1日に必要なビタミンB6の約13%、西洋かぼちゃには約20%が含まれていて、こちらも茹でてもほぼ変化ありません。種には約16%含まれています。

詳しいビタミンB6の作用については『ビタミンB6』をご覧ください。

ビタミンE（α-トコフェロール）

ビタミンEは抗酸化ビタミンです。

ビタミンEには８つの同族体が存在していますが、食品摂取基準には、α-トコフェロールの基準しか設けられていません。そのため、α-トコフェロールの量が十分かどうかについてしか述べられませんが、かぼちゃの果肉と種の両方にα-トコフェロールは豊富に含まれています。

日本かぼちゃには、1日に必要なα-トコフェロールの約37%、西洋かぼちゃには約78%、種には約10%が含まれています。

また、ビタミンEも、ビタミンAが十分にないと上手く効果が発揮さませんが、かぼちゃなら心配ありません。

ビタミンEの詳しい機能については『ビタミンE』をご確認ください。

セレン

セレンは、抗酸化物質グルタチオンの必須成分で、希少ミネラルのひとつです。

ビタミンEと一緒になると、その抗酸化力は2倍になると考えられていて、また、ビタミンＣと協働して免疫力を高める作用があります。（詳しいセレンの機能については『セレン』をご参照ください。）

残念なことに、かぼちゃの果肉にはセレンは含まれていません。

でも、種には1日に必要なセレンの約25%含まれています。また、かぼちゃの種にはビタミンCは含まれていませんが、果肉にはビタミンCが豊富です。

かぼちゃの果肉と種を一緒に食べる、ホールフードで丸々食べる価値は大きいですね。

スクワレン

スクワレンは、不飽和脂肪酸の一種です。スクワレンはお肌や骨髄やリンパ節に多くあって、免疫細胞に酸素を供給する働きをしています。

スクワレンは、体内で造ることができますが、かぼちゃの種から採れるオイル（パンプキンシードオイル）にも多く含まれています。

植物の種油から抽出したスクワレンを用いて、新型コロナウイルスの患者の治療効果を調べた中東イランで行われた研究が2021年8月に報告されています。30名の患者を年齢と基礎疾患に応じて、標準治療グループと研究対象グループに分け、研究対象グループには、一日２回スクワレン５mgが静脈注射で投与されました。

6日後、標準治療グループと比較し、スクワレンの静脈注射を受けたグループで、次の有意な改善が観察されたことが報告されています。副作用はなかったとのことです。

  • 人工呼吸器の利用頻度
  • 2日間の無熱
  • 咳
  • 肺の高解像度コンピューター断層撮影の画像検査

家庭で静脈注射をするのは難しいですが、かぼちゃの種やパンプキンシードオイルを日々のお料理に用いることでコロナだけでなく、インフルエンザや他の風邪の咳や気管支炎の予防や感染後の重篤化予防が期待できそうです。

心疾患予防（高血圧・ムクミ改善）

かぼちゃには、心臓血管系に良い働きをする栄養素が豊富に含まれています。

プロビタミンA（カロテノイド）を用いた日本人を対象とした研究がありました。

北海道に住む39歳から80歳の361人の被験者を11年間追跡調査した研究です。結果、血中にα-カロテンとβ-カロテンなどのカロテノイドの濃度が高い人は、循環器疾患（心臓血管疾患・脳卒中）による死亡率が有意に低かったことが報告されています。

α-カロテン

2011年に発表された別の研究では、20歳以上の米国成人15,318人の血中α-カロテン濃度と死亡リスクの直接的な関係を調査しています。

血液中のα-カロテン濃度が高かった参加者は、心疾患、がん、および、全ての死亡原因におけるリスクが約30%低かったことが報告されています。この結果は、人口統計学的特性、生活習慣、健康リスク要因によって分類したほとんどのサブグループにおいても有意だったそうです。

α-カロテンの詳しい働きについては『α-カロテン』をご参照ください。

カリウム

カリウムは健康な細胞の維持、生命維持に欠かせないミネラルです。心臓を含む体内の筋肉の収縮や弛緩が正常に行われたり、神経伝達が正常に行われるよう働きます。（カリウムの詳しい働きについては『カリウム』をご参照ください。）

カリウムは体内の余分なナトリウムの排出を促すことで、ムクミを改善して高血圧を予防し、心疾患予防・改善にとっても大切なミネラルです。

日本かぼちゃには、1日の必要な量の約24%、西洋かぼちゃには約22%、種には約42%が含まれています。

マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムが体内で効率よく使われるように調節する役割をもっています。また、筋肉や動脈を弛緩させることで血圧を下げ、リラックス効果をもたらします。（マグネシウムの詳しい作用については『マグネシウム』をご確認ください。）

残念なことに日本かぼちゃには、1日に必要なマグネシウムの約6%しか含まれていないものの、西洋かぼちゃには約10%、種にはなんと約226%が含まれています。

植物ステロール

植物ステロールは、コレステロール（動物性のステロール）の吸収を抑える脂質で、かぼちゃの種に多く含まれています。

植物ステロールの詳しい機能については『植物ステロール』をご確認ください。

活力源・肥満予防・糖尿病予防

糖尿病や肥満を予防してくれる次の栄養素は、かぼちゃの果肉には僅かに含まれているだけですが、種には豊富に含まれています。

肥満や糖尿病を予防するのなら、かぼちゃの種をおやつにするのが良いと言えそうです。

ビタミンB群（B1、B2）

これらのビタミンB群は、かぼちゃの果肉には微量に含まれているだけですが、種には豊富に含まれています。

ビタミンB1は炭水化物の代謝を、ビタミンB2は脂肪の代謝を主にサポートしています。ビタミンEが脂質が酸化してしまうことを防ぐのに対し、ビタミンB2は、酸化してしまった脂質の分解を促します。

かぼちゃの種には1日に必要なビタミンB1とB2の両方とも、約19%ずつ含まれています。

ビタミンB1とB2の詳しい機能については『ビタミンB1』、『ビタミンB2』をご参照ください。

ビタミンB群（ビオチン）

ビオチンもかぼちゃの果肉にはほとんど含まれていません。しかし、種には、1日に必要な量の約26%が含まれています。

ビオチンは炭水化物やタンパク質や脂質がエネルギーになるまでの代謝の過程をサポートするビタミンです。

ビオチンの詳しい機能については『ビオチン』をご参照ください。

ビタミンB群（パントテン酸）

パントテン酸は、果肉にも豊富に含まれています。日本かぼちゃには、1日の必要量の約10%、西洋かぼちゃには約12%、種には約13%が含まれています。

パントテン酸は、体内でコエンザイムAになり、体内の100以上の酵素の補酵素として働きます。

例えば、ビタミンB1（炭水化物代謝）やB2（脂質代謝）の働きを助け、善玉コレステロールの合成やホルモンの合成にも関与しています。コエンザイムAはあなたの元気の素ATP（アデノシン三リン酸）の産生にも必要なビタミンです。

パントテン酸の詳しい機能については『パントテン酸』をご参照ください。

クロム、モリブデン

これらのミネラルは、かぼちゃの果肉にはほぼ含まれていません。しかし、かぼちゃの種に豊富に含まれているミネラルです。

かぼちゃの種には1日に必要なクロムが約130%、モリブデンが約210%含まれています。

クロムは、インスリンの働きを助け、モリブデンは様々な代謝産物の排出に関与しています。クロムの詳しい機能については『クロム』をご参照ください。

リン、マンガン

これらのミネラルも、かぼちゃの果肉には僅かしか含まれていません。一方で、かぼちゃの種には1日に必要なリンが約138%、マンガンが約125%も含まれています。

リンは、あなたの元気の素ATPの材料です。マンガンは、糖尿病や肥満予防をしてくれているミネラルです。

その他

既にご紹介済みの次の栄養素も肥満や糖尿病を予防します。これらは果肉にも豊富に含まれています。

  • ビタミンB群（B6）｜タンパク質の代謝をサポート
  • カロテノイド｜抗炎症作用（リウマチ、多発性硬化症、糖尿病などの予防）
  • マグネシウム｜糖の代謝をサポート。マグネシウムが糖尿病患者の空腹時血糖値、コレステロール値、血圧、中性脂肪などを改善させることを多くの研究が報告しています。

糖尿病予防には、かぼちゃの種が強力ですが、かぼちゃの果肉も十分に効果的と言えそうです。ただし、かぼちゃを煮る際には、白砂糖やみりんではなく、黒砂糖／ブラウンシュガーや玄米みりんなどをほどほどに活用することをお忘れなく。

目の疾患（夜盲症、黄斑変性症、白内障など）の予防と改善

目の健康にとって良い働きをする栄養素のうち、次の栄養素がかぼちゃに豊富に含まれています。

プロビタミンA（カロテノイド）の目に対する詳しい働きについては『目の健康のためにサプリメントを飲んでいる人は期待が裏切られるかもしれません』をご参照ください。

また、かぼちゃの種に多く含まれているスクワレンは、血液を浄化し、目の健康に必要な成分だと考えられています。

ビタミンB群（B2、B6、ナイアシン）

ビタミンB6、B2、ナイアシンは白内障の予防と改善に良いことが報告されているビタミンです。（上のリンク内に詳しく記載しています。）

ビタミンB2は、種は豊富に含まれていますが、かぼちゃの果肉にも微量に含まれています。かぼちゃの種には1日に必要なB2が約19%含まれています。

ナイアシンは、日本かぼちゃには、1日の必要量の約12%、西洋かぼちゃには約19%が含まれていて、両方とも茹でてもほぼ変化ありません。種には100gで1日の必要量の約137%も含まれています。

ナイアシンの詳しい機能については『ナイアシン』をご参照ください。

がん全般の予防

かぼちゃに豊富に含まれているプロビタミンA（カロテノイド）は、乳がん、大腸（結腸直腸）がん、肺がん、および前立腺がんの予防と化学療法（抗がん剤成分として）の候補として研究開発が進められています。

ビタミンE

ビタミンEの８つの同族体のうちの次の４つが、種に多く含まれています。かぼちゃの果肉にも微量に含まれています。

当然、これらの同族体はサプリメントには入っていません。

  1. γ-トコフェロール
  2. δ-トコフェロール
  3. α-トコモノエノール
  4. γ-トコモノエノール

かぼちゃの種100gには、γ-トコフェロールが15mgも含まれています。

α-トコモノエノール と γ（ガンマ）トコモノエノールの２つは、新しく発見された生体利用可能なビタミンＥの同族体です。他の同族体以上の抗酸化力を持っている可能性に期待が寄せられています。

また、α-トコフェロールと異なり、γ（ガンマ）トコフェロールとδ（デルタ）トコフェロールは、活性酸素だけでなく、活性窒素も除去することが判明しています。

抗血管新生効果やNF-κB経路などの阻害効果があることも判っており、γ-トコフェロールとδ-トコフェロールの抗がん作用は他のビタミンEの同族体にはない作用（α-トコフェロールしか含まれていないサプリメントには期待できない効果）です。

その、γ-トコフェロールとδ-トコフェロールの両方がかぼちゃの種に含まれています。日本かぼちゃの果肉にも微量ながら含まれています。しかし、西洋かぼちゃの果肉にはありません。

大腸がん予防

かぼちゃには、食物繊維も豊富に含まれています。

日本かぼちゃは、1日の必要な食物繊維の量の約27%、西洋かぼちゃは約30%、種には約55%を含んでいます。その約75%～78%が不溶性食物繊維です。

こうした観点から、かぼちゃが大腸がん予防に良いことにうなずけます。当然、便秘改善にも効果が期待できます（ただし不溶性食物繊維で便秘が悪化してしまう体質の人もいるので、体の声を聴きながら・・）

かぼちゃの種に多く含まれている、ビタミンEの８つの同族体のひとつγ-トコフェロールは、大腸（結腸直腸）がんの予防薬として研究開発が行われています。

肺がん予防

かぼちゃに豊富なプロビタミンA（カロテノイド）は、肺がんの予防と化学療法（抗がん剤成分として）の候補として研究開発が進められています。

β-クリプトキサンチン

β-クリプトキサンチンは、プロビタミンAのひとつです。かぼちゃの果肉に多く含まれています。β-クリプトキサンチンは黄色をしています。かぼちゃの果肉の色は、β-クリプトキサンチンの色です。

ニコチン誘発性肺がんを発症させたマウスを用いた研究では、肺がん誘発物質（ニコチン製剤）を投与する前の2週間と、投与後の16週間にβ-クリプトキサンチンを与えたところ、マウスの血中と肺の両方でβ-クリプトキサンチンの量が有意に増加し、β-クリプトキサンチンを投与されていない肺がんのマウスと比較して、血中β-クリプトキサンチン濃度が濃くなるほど、肺がん腫瘍が52%～63%も有意に減少したことが報告されています。

血液中のβ-クリプトキサンチンの濃度は上昇したものの、ビタミンA（レチノール）の濃度には大きな変化があらわれなかった、つまり、ビタミンA過剰による副作用の心配がなかったことも報告されています。

このことから、研究者は、レチノールの増加とは独立して、ニコチン誘発性肺がんの予防薬と治療薬としての可能性が、β-クリプトキサンチンにはあると述べています。

喫煙者はもちろんのこと、副流煙を吸ってしまう環境にいらっしゃる人は、是非、かぼちゃをたくさん食べてくださいね。

β-クリプトキサンチンの詳しい機能については『β-クリプトキサンチン』をご参照ください。

婦人科系がん（乳がん等）

かぼちゃに多く含まれているカロテノイドは、乳がんの予防と化学療法（抗がん剤成分として）の候補としても研究開発が進められています。

リグナン

かぼちゃの種とオイルには、リグナンが含まれています。

リグナンは、体内でエストロゲンのような挙動することが分かっている植物性エストロゲンのひとつです。腸内細菌によって、エンテロラクトンという体内のエストロゲン量を調節する物質に変換され、その後、体内に吸収されます。

エンテロラクトンは、エストロゲン過剰で起こる様々な婦人科系がん（乳がん、卵巣がんなど）の予防や抑制、また、エストロゲンが足りないことで起こる男性の前立腺がんなどの治療に役立つことが報告されています。

2002年から2005年の間に閉経後に乳がんと診断された50〜74歳の1,140人の2009年末までの生死と血中のエンテロラクトンの濃度との関係を調査した研究がありました。

2009年末時点で死亡している患者と生存している患者のエンテロラクトン濃度の中央値は、それぞれ17.0と21.4 nmol / Lで、生存者の血中エンテロラクトン濃度が高いことはわかりました。そして、エストロゲン受容体陰性腫瘍の場合に限り、血中のエンテロラクトン濃度が非常に高いと死亡リスクが低下する（生存可能性が高まる）ことが報告されています。なお、エストロゲン受容体陽性腫瘍との関連性はなかったとのことです。

女性も男性も、かぼちゃの種やパンプキンシードオイルを意識して摂るようにすると良いですね。

前立腺がん

かぼちゃに豊富に含まれているカロテノイドは、前立腺がんの予防と化学療法（抗がん剤成分として）の候補として研究開発が進められています。

ヒトの前立腺がん細胞を用いた研究では、抗がん剤ドセタキセルを単独で用いるよりも、ビタミンＥの同族体のγ-トコトリエノールとα-トコフェロールを、抗がん剤と併用する方が効果的であったことが報告されています。

また、スウェーデンで行われた前立腺がんとリグナンや血中エンテロラクトン濃度との関係を調査した研究は、次のように報告しています。

  • 食事から摂るリグナンの量と前立腺がんリスクに関係性は見られなかった
  • 血中のエンテロラクトン濃度が高いほど、前立腺がんリスクが低下する

つまり、リグナンを多く含む食品を多く食べることよりも、リグナンを効率よくエンテロラクトンに変換して吸収できることが重要だということになります。

変換してくれるのは腸内細菌ですから、かぼちゃを食べるだけでなく、腸内環境の善し悪しが大きく関係するということではないでしょうか。

大腸がんのところでご紹介した通り、かぼちゃには腸内環境を改善してくれる成分も多く含まれていることから、リグナンだけを摂るよりも、かぼちゃを食べる方が効果的ではないかと考えます。

女性更年期症状の緩和

自然＆医原性閉経後の女性を対象に、小麦胚芽油かパンプキンシードオイルを1日2g12週間摂取してもらった（無作為二重盲検）研究がありました。

パンプキンシードオイルを摂取していたグループで、次の数値が有意に改善したことが報告されています。

  • 善玉（HDL）コレステロール
  • 下（拡張期）の血圧
  • 更年期症状に関する質問票（ほてり、頭痛、関節痛など）

リグナンの効果でしょうか。

骨粗鬆症予防・改善

ビタミンK

ビタミンKは、腸から吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助け、骨粗鬆症予防に不可欠なビタミンのひとつです。

ビタミンKは、かぼちゃの果肉に豊富にあり、一方で、種にはほとんど含まれていません。

日本かぼちゃと西洋かぼちゃの両方に、1日の必要量の約17%が含まれています。

リンとマンガン

前述の通り、骨の形成に必要なリンとマンガンは、かぼちゃの種に豊富です。しかし、かぼちゃの果肉には僅かしか含まれていません。

リンは骨や歯の材料になり、マンガンは骨の代謝に関与しているミネラルです。

マグネシウム

西洋かぼちゃとかぼちゃの種には、カルシウムが体内で効率よく使われるように調節する役割をもち、骨や歯の形成をサポートしているマグネシウムが豊富に含まれています。

骨や歯のためには、かぼちゃの果肉と種の両方を食べた方が良いことが分かります。やっぱりホールフードですね。

胎児の成長

ビタミンB群（葉酸）

葉酸は、細胞の再生や健康な赤血球の生成をサポートし、胎児の成長には欠かせないビタミンです。

葉酸は西洋かぼちゃよりも日本かぼちゃに多く含まれています。日本かぼちゃには、1日の必要量のなんと約40%、西洋かぼちゃにも約20%が含まれています。種にもなんと約40%含まれています。

妊婦さんに葉酸のビタミン剤を飲むことが奨励されますが、危険なサプリメントを飲むくらいなら、かぼちゃをたくさん食べた方がよほど安心です。

葉酸の詳しい機能と危険なサプリメントについては『葉酸』をご確認ください。

貧血予防・改善

鉄分、亜鉛

貧血の予防と改善にとって大切なこれらのミネラルが、かぼちゃの種に豊富に含まれています。かぼちゃの種には1日に必要な鉄分が約85%、亜鉛が約110%も含まれています。

かぼちゃの果肉にも微量ですが含まれています。

詳しい鉄分の作用については『鉄分』を亜鉛については『亜鉛』をご確認ください。

銅

銅は貧血予防に不可欠なミネラルです。

貧血の改善には鉄分ばかりが注目されがちですが、銅が不足していると鉄分は体内で利用されず無駄になります。鉄分貧血と思われている症状が銅欠乏であることは少なくありません。

日本かぼちゃと西洋かぼちゃの両方に1日の必要量の約12%、種には約226%が含まれています。

銅の詳しい機能については『銅』をご確認ください。

葉酸

葉酸が不足すると、赤血球が壊れてしまう悪性貧血が起こります。

前述の通り、かぼちゃには葉酸が豊富に含まれていますから、悪性貧血の予防と改善にも効果があります。

美肌効果・アンチエイジング

かぼちゃには、美肌にとって必要不可欠な栄養素も豊富に含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは当然、冬の肌荒れ予防になります。コラーゲンが体内で形成されるためにもビタミンCが必要です。

カロテノイド

カロテノイドには、お肌のターンオーバーを促進しシミを予防する効果があります。

葉酸

葉酸は、細胞の再生をサポートしますから、若々しくいたいなら、かぼちゃはマスト食品ですね。

銅

銅は、活性酸素の除去や、コラーゲンの生成などに関与しています。結果、美肌とアンチエイジングに貢献しています。

スクワレン

スクワレンは、お肌（皮脂の成分）で細胞に酸素を供給する働きをしている、美肌にとって必要不可欠な成分です。

化粧品などに配合されている「スクワラン」は、スクワレンをより安定性が高く酸化されにくく加工したものです。

過活動膀胱

過活動膀胱による尿機能障害をもつ45人の被験者を対象に行われた実験は、次の効果を報告しています。

  • 1日10gのパンプキンシードオイルで、12週間後に活動膀胱の症状が有意に減少

おトイレがかなり近いという人は、パンプキンシードオイルをお料理やサラダに積極的に使ってみてはいかがでしょうか。

男性型脱毛症の改善

マウスの実験では、パンプキンシードオイルが5αリダクターゼと呼ばれる酵素の作用をブロックして抗アンドロゲン（抗男性ホルモン）作用を起こすことが示されています。

軽度から中等度のアンドロゲン性脱毛症（AGA）の男性76名を２つのグループに分け、パンプキンシードオイルを用いた無作為化プラセボ対照二重盲検試が韓国で行われています。

プラセボ（偽薬）を服用したグループと比較して、一日400mgのパンプキンシードオイルを24週間（約半年）摂取したグループでは、次の改善効果が現われたことが報告されています。

  • 自己満足度評価が有意に上昇
  • 頭髪数が実験前と比較し40%増加

男性型脱毛症にお悩みの人は、パンプキンシードオイルを日常の食生活に加えてみてはいかがでしょうか。

女性型脱毛症の改善

女性型脱毛症（FPHL）患者60名を次の２つのグループに分け、３か月後の効果を比較した研究がありました。

  1. ミノキシジル5%の発毛剤を塗布するグループ
  2. パンプキンシードオイルを塗布するグループ

その結果、治療前と比較して、両方のグループで次の改善が見られました。

  • 毛幹の多様性と軟毛が有意に減少
  • 直立した再成長毛が大幅に増加

毛幹の多様性と軟毛の減少効果においては、ミノキシジルとパンプキンシードオイルのグループ間に大きな差はありませんでした。

しかし、再成長毛の増加においては、ミノキシジルの効果がより大きかったことが示されています。

ちなみに、ミノキシジル5%が配合されている発毛剤には、次の製品があります。

  • リアップX5
  • スカルプD メディカルミノキ5
  • リグロEX5
  • ミノアップ

二日酔い予防と改善

ナイアシン

ナイアシンは、体内で炭水化物（糖質）と脂質の代謝を助ける補酵素（NAD）に変換されます。この補酵素はアルコール分解も助けます。

そのため、かぼちゃは、二日酔いの予防や改善に役に立ちます。お酒のおつまみに、かぼちゃの素揚げや、かぼちゃの種が最適です。

うつ予防

うつ病にしたマウスを用いた研究では、抗うつ薬のイミプラミン（トフラニール）よりもかぼちゃの種を食べさせたマウスの方が、うつ症状を緩和したことが報告されています。

抗うつ剤の多くは、脳内のセロトニン濃度を増やす、あるいは、維持する作用のあるものです。セロトニンは、別名「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンであり神経伝達物質です。

トリプトファン

トリプトファンはビタミンB6と共に、セロトニンの合成に必要な栄養素です。

厚生労働省の日本人の食品摂取基準によれば、1日に必要なトリプトファンは体重1kgあたり4mgです。体重50kgの人なら200mg必要ということになります。

日本かぼちゃの果肉の可食部100gには、24mg（12%）、西洋かぼちゃには18mg（9%）、種には510mg（255%）が含まれています。

かぼちゃの果肉と種の両方にトリプトファンとビタミンB6の両方が含まれていますから、かぼちゃは、うつ予防になると言えますね。

セレンとマグネシウム

かぼちゃの種には、情緒の安定に関与するセレンが豊富です。セレンが不足してもうつの症状が現れます。

また、マグネシウムには、神経伝達物質の伝達をスムーズにする働きがあります。

かぼちゃを食べると幸せな気分になるのは、その甘さだけではなさそうですね。そして種も一緒に食べると更に効果的です。

さて、こんなにたくさんの栄養素を、こんなにたくさん含んでいるかぼちゃを食べない理由はありませんね！

私のパンプキンシードオイル

コールドプレスです。とてもコクと風味があって美味しいです。大好きです。

ただ、このボトルには、注ぎ口がないので、少量ずつ使うのが難しいです。注ぎ口のついた遮光性の他の瓶に移して使うと良いように思います。

かぼちゃを使ったレシピ

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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング