バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
心と体をつなぐホリスティックな食事法について、
ニュースレター登録者限定のキャンペーン情報等も配信しています。
ご登録は、こちらから
もれなく統合食養学（ホリスティック栄養学）冊子が無料ダウンロードできます
メキシコ料理の定番
サルサ、好きですか？
私はサルサ大好きです。
初めてサルサに出会ったのは、1980年代のアメリカ留学中です。
大学があったコロラド州ボルダー市には、当時、本格的なメキシコ料理店は2～3軒しかありませんでした。メキシコに隣接したアリゾナ州出身の友人が「本物」と認めたお店は、中でも１軒だけでした。
そのお店には、チョコレートを使ったメニューがありました。チョコレートと言ってもデザートではなく、カカオを使ったほろ苦いソースのメキシコのお肉料理のことです。以来、今でも、私はメキシコ料理店の格を、チョコレートのメニューがあるかどうかで判断しています（笑）
話をサルサに戻して、今回は、サルサに用いられている材料の健康効果についてお伝えします。
伝統的なサルサの７つの材料
FDA（米国食品医薬品局）は、ある栄養素を1日に必要とする量の10%以上を100g中に含んでいる時、その栄養素を「豊富」に含んでいると表現できると定義しています。
そのため、各食材に「豊富」に含まれている栄養素については、1日の必要量の何%を含んでいるのか（ ）に記載しました。驚きますよ。
さて、伝統的なサルサは、次の７つの材料を用います。
トマト
トマトには、ビタミンC（17.6%）、ビタミンE（15%）、葉酸（11%）、そして、カリウム（10.5%）、モリブデン（10%）が豊富です。
ビタミンCもビタミンEも抗酸化ビタミンです。カリウムには降圧作用があり、モリブデンは脈拍と関係しています。葉酸は細胞の再生に関わり、更に、リコピンなど、抗がん作用がある抗酸化物質を多く含んでいます。
詳しい栄養素の機能については、次のリンクをご確認ください。
玉ねぎ
玉ねぎには、ビタミンB6（14%）と食物繊維（11%）が豊富です。
また、硫黄成分や血糖値を下げ内臓炎症を改善し循環器の健康によい抗酸化成分を含んでいます。
食物繊維も血糖値の上昇を抑える作用がありますし、ビタミンB6は代謝機能をサポートするビタミンです。
ビタミンB6の詳しい機能については『ビタミンB6』をご確認ください。
ハラペーニョペパー
ハラペーニョやセラノなどのチリペパーは、カプサイシンという成分を含んでいます。カプサイシンは代謝を高め、炎症を抑え、消化器官の健康に良い作用をもっています。
厚生労働省の食品成分表に「ハラペーニョ」の登録がないので、代わりに、生の唐辛子の栄養価をお伝えすると、次の通り多様な栄養素をかなり豊富に含んでいることが分かります。
- ミネラル｜カルシウム（89%！）、マグネシウム（34%）、カリウム（32.5%）、鉄分（29%）、銅（20%）、マンガン（12%）
- ビタミン｜ビタミンK（153%！）、ビタミンE（αトコフェロール）（128%！）、ビタミンC（108%！）、ビタミンA（レチノール当量）（90.5%！）、葉酸（43.5%）、ビタミンB2（28%）、ビタミンB6（25%）、ナイアシン（21%）
- 食物繊維（43%）
辛くなければ、大量に食べたいくらいの素晴らしい栄養価ですね。
なお、唐辛子の詳しい機能については『唐辛子』をご確認ください。
また、それぞれの栄養素の詳しい機能については、次のリンクをご確認ください。
シラントロ
シラントロは、抗菌作用がある抗酸化物質を豊富に含んでいます。血液をサラサラにして体内から有害物質をデトックスし、コレステロールや血圧を下げる作用があります。
ちなみに、厚生労働省の食品成分表にシラントロの登録がありませんが、米国の農務省（USDA）のデータベースには登録がありましたので、それを基にすると、次の栄養素が豊富に含まれています。
- ミネラル｜カリウム（26%）、鉄分（23%）、カルシウム（12%）、マグネシウム（11%）
- ビタミン｜ビタミンK（207%！）、ビタミンA（レチノール当量）（71%！）、ビタミンE（42%）、ビタミンC（32%）、葉酸（31%）、ビタミンB2（16%）、ビタミンB6（15%）、ナイアシン（12%）
- 食物繊維（21%）
詳しいシラントロの機能と栄養価については『シラントロ』をご確認ください。
にんにく
にんにくにも次の通り多様な栄養素が豊富に含まれています。
- ミネラル｜モリブデン（80%！）、銅（27%）、カリウム（25.5%）、リン（20%）、亜鉛（11%）、鉄分（10%）、マグネシウム（10%）
- ビタミン｜ビタミンB6（153%！）、葉酸（46.5%）、ナイアシン（19%）、ビタミンB1（17%）、ビタミンC（14%）、パントテン酸（11%）
- 食物繊維（47%）
また、降圧作用、コレステロール低下、免疫力向上、ピロリ菌除去、炎症性の痛みの緩和、がん予防、SIBOなどの改善効果があることが報告されています。
ライムジュース
ライムには、免疫機能を助け、内臓炎症を改善してくれるビタミンC（39%）や抗酸化物質が豊富に含まれています。
自然塩
塩分の摂り過ぎが健康に悪いことは、よくご存知のことと思います。しかし、適塩は必要です。
ナトリウムは、体内の水分量を一定に保ち、筋肉の運動に不可欠で、神経伝達物質として働きます。調味料としてお塩を用いる際は、99%ナトリウムしか含んでいない工場塩（卓上塩）ではなく、他のミネラルやビタミンを含む岩塩や海塩を用いることをお勧めします。
様々な自然塩の個性については『お塩の個性』をご参照ください。
血管の健康のためにはサルサ
血圧が高くなり過ぎると、血管に負担がかかり、それが慢性的になれば血管を傷つけてしまいます。また、血糖値が高くなり過ぎても血管はもろくなることが判っています。
栄養素や酸素を細胞へ運び、老廃物を運び出してくれる血管を健康に保つことが、健康を維持する上でとても大切です。
体の内側だけでなく、外側、お肌の若々しさや見た目年齢にも、血管を健康に保つことが重要です。
今回お伝えしてきた通り、サルサには、血圧や血糖値が高くなり過ぎない様に作用する栄養素や成分を豊富にもったお野菜が使用されています。つまり血管の健康にとって良いものばかりのお料理なんです。
血圧やコレステロール、不整脈など循環器の不調がある人だけでなく、血糖値が気になる人、貧血気味の人、頭痛がある人、そして、お肌を若々しくいつまでも保ちたい人におすすめです。
市販のサルサの塩分量は要注意
ただし、市販のサルサには多くの塩が使用されているものもあります。
血圧そして心臓・血管にとって逆効果になってしまいます。
塩分の適切な摂り方については、次の記事が参考になると思いますよ。
- 『適塩のススメ』
- 『ライフスタイル別の適塩生活法』
- 『隠れ塩分を見逃すな！』
サルサの簡単レシピ
でも、自宅で自分で作れば安心です。
材料
- 赤く良く熟したトマト・・・5～6個
- 缶詰のトマト・・・1缶（缶詰のトマトが ”つなぎ” の役割をしてくれます）
- 紫玉ねぎ・・・１/４～１/３カップ（お好みで量を調整）
- ハラペーニョ／生唐辛子・・・1個（種を取り除いて軽く茹でておく）
- シラントロ・・・１/３カップ（一握りくらい）
- にんにく・・・２片
- ライムジュース・・・大さじ１～2杯
- 自然塩・・・適量（適塩量については『適塩』をご参照ください。）
オプション
味つけに、お好みで次の材料をそれぞれ小さじ1/4～1/2杯加えても良いです。
- 胡椒
- チリパウダー（一味唐辛子）
- オレガノ
- クミン
- 砂糖（小さじ半分程度）
作り方
- 全ての材料を適当な大きさに切る
- 全てフードプロセッサーに入れて、2～3秒だけ混ぜる（スープ状にしてはダメ）
オプション
- ハラペーニョや唐辛子の辛味は種の周囲にあります。そのため種を取り除くと辛味は無くなり風味だけが残ることとなります。辛味が欲しい人は、種だけ除いて種がくっついていた周囲の筋？を残したり、チリパウダー（一味唐辛子）を加えてください。
- また、ハラペーニョ（唐辛子）を茹でずに生のまま使い、フードプロセッサーを使わずに、全ての材料をダイス状に刻んで混ぜると、ピコ・デ・ガロ（pico de gallo）という別のお料理（上の写真）になります。食感の違いが楽しめます。
- また、マンゴーやパイナップルを加えて、フルーティなサルサにすることもできます。
サルサの使い方
ディップとして、コーンチップスと一緒に食べるだけじゃなく、サルサはいろいろ使えます。
- アボカドと一緒に混ぜて、グアカモーレにする
- 卵と混ぜて、オムレツの具にする
- ビーフン、茹でたタコ・イカと混ぜて魚介サラダにする
- 肉料理のソースとしてつけ合わせる
など
コーンチップスと言えば、私はブルーコーンチップスが大好きです。
色をつけているわけではなく、紫色をしたトウモロコシで作られているチップスです。
これもアメリカ留学時代、アリゾナ州出身の友人から教えてもらったものです。
ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
今までに心疾患予防と改善について執筆した記事については『心疾患』をご確認ください。
公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。
ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？
プライベート・ヘルスコーチング・プログラムについて
お気軽にご相談ください。
初回相談を無料でお受けしています。
あるいは、ソフィアウッズ・インスティテュートのマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで学びませんか？セルフドクターコースでは、あなたが食を通してご自身の主治医（セルフドクター）になるために、必要な知識とスキルを教えています。
新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。
心と体をつないで健康と幸せを手に入れる
ニュースレターのご登録は、こちらから
統合食養学（ホリスティック栄養学）冊子が無料ダウンロードできます
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング